محافظت از کوچک‌ترین دانه غذایی در برابر گرمایش جهانی

اخبار سبز کشاورزی : دانشمندان تنوع عظیم Teff، سوپر غذای اتیوپی را برای حفظ آن از گرمایش جهانی بررسی می‌کنند. دانشمندان برای نجات سوپر غذای اتیوپی از خطر انقراض به دلیل افزایش دمای کره زمین، برای اولین بار تنوع عظیم این دانه باستانی را نقشه برداری ژنتیکی کردند.

Teff کوچک‌ترین دانه غذایی در جهان است و بخشی از رژیم غذایی اتیوپی را از سالیان دور تشکیل می‌دهد، به طوری که بسیاری آن را حداقل یک بار در روز می‌خورند.

این دانه بدون گلوتن و سرشار از فیبر و مواد مغذی است و حداقل از ۲۰۰۰ سال پیش در اتیوپی و اریتره کشت می‌شده است. همچنین این دانه ماده اصلی اینجرا، یک پنکیک تخت را که در غذاهای اتیوپی برجسته است تشکیل می دهد.

فواید و مزایای تف برای سلامتی بدن

1. سرشار از مواد مغذی است

تف بسیار مغذی است و فقط 100 گرم آرد تف مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:

• کالری : 366

• پروتئین : 12.2 گرم

• چربی : 3.7 گرم

• کربوهیدرات : 70.7 گرم

• فیبر : 12.2 گرم

• آهن : 37 درصد مقدار مورد نیاز روزانه

• کلسیم : 11 درصد مقدار مورد نیاز روزانه

توجه به این نکته مهم است که به نظر می.رسد ترکیب مواد مغذی تف به طور قابل توجهی بسته به تنوع، منطقه رشد و نام تجاری متفاوت است.

با این حال در مقایسه با سایر غلات تف منبع خوبی از مس، منیزیم، پتاسیم، فسفر، منگنز، روی و سلنیوم است.

علاوه بر این این یک منبع عالی از پروتئین است که دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن است - اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین در بدن شما هستند.

به خصوص سرشار از لیزین است اسید آمینه ای که اغلب در سایر غلات وجود ندارد. لیزین که برای تولید پروتئین‌ها، هورمون‌ها، آنزیم‌ها، کلاژن و الاستین ضروری است از جذب کلسیم، تولید انرژی و عملکرد سیستم ایمنی نیز پشتیبانی می‌کند.

با این حال برخی از مواد مغذی موجود در آرد تف ممکن است ضعیف جذب شوند زیرا به مواد ضد مغذی مانند فیتیک اسید متصل هستند. شما می توانید اثرات این ترکیبات را از طریق تخمیر لاکتو کاهش دهید.

برای تخمیر آرد تف، آن را با آب مخلوط کنید و بگذارید چند روز در دمای اتاق بماند. باکتری ها و مخمرهای لاکتیک اسید طبیعی یا اضافه شده، قندها و مقداری فیتیک اسید را تجزیه می کنند.

2. به طور طبیعی بدون گلوتن است

گلوتن گروهی از پروتئین های موجود در گندم و چندین غلات دیگر است که به خمیر بافت کشسانی می بخشد.

با این حال برخی از افراد به دلیل یک بیماری خودایمنی به نام بیماری سلیاک نمی توانند گلوتن بخورند.

بیماری سلیاک باعث می شود که سیستم ایمنی بدن شما به پوشش روده کوچک شما حمله کند. این می تواند جذب مواد مغذی را مختل کرده و منجر به کم خونی، کاهش وزن، اسهال، یبوست، خستگی و نفخ شود.

علاوه بر این برخی از افراد بدون بیماری سلیاک ممکن است هضم گلوتن را دشوار بدانند و ترجیح می دهند از آن اجتناب کنند.

از آنجایی که آرد تف به طور طبیعی حاوی گلوتن نیست یک جایگزین عالی بدون گلوتن برای آرد گندم است.

3. دارای فیبر غذایی بالایی است

تف دارای فیبر بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر است.

آرد تف حاوی 12.2 گرم فیبر رژیمی در هر 100 گرم است. در مقایسه آرد گندم و برنج حاوی تنها 2.4 گرم و آرد جو دوسر دارای 6.5 گرم فیبر است.

به طور کلی به زنان و مردان توصیه می شود که به ترتیب 25 و 38 گرم فیبر در روز مصرف کنند. این می تواند از هر دو فیبر نامحلول و محلول تشکیل شود.

در حالی که برخی از مطالعات ادعا می کنند که بیشتر فیبر آرد تف نامحلول است برخی دیگر ترکیب یکنواخت تری پیدا کرده اند.

فیبر نامحلول عمدتا هضم نشده از روده شما عبور می کند، حجم مدفوع را افزایش می دهد و به حرکات روده کمک می کند.

از سوی دیگر فیبر محلول آب را به داخل روده شما می کشد تا مدفوع را نرم کند. همچنین باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند و در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد.

یک رژیم غذایی با فیبر بالا با خطر کمتر بیماری قلبی، دیابت، سکته مغزی، فشار خون بالا، بیماری روده و یبوست همراه است.

4. سرشار از آهن است

گفته می‌شود که تف سرشار از آهن است - یک ماده معدنی ضروری که اکسیژن را از طریق گلبول‌های قرمز خون در سراسر بدن شما حمل می‌کند.

در واقع مصرف این غلات با کاهش میزان کم خونی در زنان باردار مرتبط است و ممکن است به افراد خاصی کمک کند تا از کمبود آهن جلوگیری کنند.

به طور باورنکردنی برخی تحقیقات مقادیر آهن را تا 80 میلی گرم در 100 گرم تف یا 444 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه گزارش می کنند.

با این حال مطالعات اخیر نشان می دهد که این اعداد شگفت انگیز احتمالا به دلیل آلودگی با خاک غنی از آهن است - نه از خود غلات. علاوه بر این محتوای بالای فیتیک اسید تف به این معنی است که بدن شما احتمالا تمام آهن آن را جذب نمی کند.

با این وجود حتی تخمین‌های محافظه‌کارانه تف را منبع بهتری از آهن نسبت به بسیاری از غلات دیگر می‌دانند. به عنوان مثال 100 گرم از یک مارک آرد تف 37 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه برای آهن را تامین می کند در حالی که همین مقدار آرد گندم فقط 5 درصد را ارائه می دهد.

گفته می شود آرد گندم در ایالات متحده معمولا با آهن غنی می شود. برچسب مواد مغذی را بررسی کنید تا متوجه شوید دقیقا چه مقدار آهن در یک محصول خاص وجود دارد.

5. شاخص گلیسمی پایین تر از محصولات گندم دارد

شاخص گلیسمی (GI) نشان می دهد که یک غذا چقدر قند خون را افزایش می دهد. غذاهای با شاخص گلیسمی بالای 70 بالا در نظر گرفته می شوند به این معنی که قند خون را سریع تر افزایش می دهند در حالی که غذاهای با شاخص گلیسمی زیر 55 پایین در نظر گرفته می شوند و هر چیزی در بین این رنج متوسط است.

یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می تواند راهی موثر برای افراد مبتلا به دیابت به منظور کنترل قند خون باشد. تف کامل و پخته شده دارای شاخص گلیسمی نسبتا پایینی در مقایسه با بسیاری از غلات با شاخص گلیسمی متوسط 57 است.

این شاخص گلیسمی پایین احتمالا به دلیل مصرف آن به عنوان غلات کامل است. بنابراین فیبر بیشتری دارد که می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند. با این حال شاخص گلیسمی بر اساس نحوه تهیه آن تغییر می کند. به عنوان مثال شاخص گلیسمی نان اتیوپیایی که با آرد تف تهیه می شود بین 79 تا 99 و فرنی تف از 94 تا 137 متغیر است که هر دو غذا شاخص گلیسمی بالایی دارند. این به دلیل ژلاتینه شدن نشاسته توسط آب است که باعث می شود سریع تر جذب و هضم شود.

از سوی دیگر نان معمولی تهیه شده از آرد تف دارای شاخص گلیسمی 74 است که کمتر از نان تهیه شده از گندم، کینوآ یا گندم سیاه و مشابه نان جو دوسر یا سورگوم است.

اگرچه تف ممکن است شاخص گلیسمی کمتری نسبت به اکثر غلات داشته باشد به یاد داشته باشید که هنوز هم شاخص گلیسمی آن متوسط تا بالاست. هر کسی که دیابت دارد باید اندازه وعده های غذایی خود را به دقت کنترل کند و محتوای کربوهیدرات را در نظر داشته باشد.

با توجه به اینکه تولید آرد تف در حال حاضر محدود است، گران تر از سایر آردهای بدون گلوتن است. آرد ارزان‌تر بدون گلوتن شامل آرد برنج، جو دوسر، تاج خروس، سورگوم، ذرت، ارزن و آرد گندم سیاه است.

برخی از رستوران‌ها و تولید کنندگان ممکن است آرد گندم را به محصولاتی مانند نان یا ماکارونی اضافه کنند تا آن ها را مقرون به صرفه‌تر کنند یا بافت آن را بهبود بخشند. به این ترتیب این محصولات برای افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند نامناسب هستند.

اگر بیماری سلیاک دارید باید اطمینان حاصل کنید که تف خالص بدون هیچ گونه محصول حاوی گلوتن استفاده می شود. همیشه به دنبال گواهینامه بدون گلوتن برای هر محصولی باشید.

روش های استفاده از تف در رژیم غذایی

می توانید از آرد تف به جای آرد گندم در غذاهای متعددی مانند پنکیک، کلوچه، کیک و نان و همچنین نودل بدون گلوتن استفاده کنید. دستور العمل های بدون گلوتن فقط به آرد تف و سایر گزینه های بدون گلوتن نیاز دارند اما اگر رژیم بدون گلوتن را دنبال نمی کنید می توانید علاوه بر آرد گندم از تف استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید که محصولات تف که فاقد گلوتن هستند ممکن است به اندازه محصولات تهیه شده از گندم ترد نباشند.

خلاصه

تف یکی از غلات سنتی اتیوپیایی است که سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنی است. آرد آن به سرعت تبدیل به یک جایگزین محبوب بدون گلوتن برای آرد گندم شده است.

این آرد به اندازه سایر آردهای بدون گلوتن در دسترس نیست و ممکن است گران تر باشد. با این حال این یک افزودنی عالی برای نان ها و سایر محصولات فری است.

احمد خلیلی