قارچ، خوراکی باب دل گیاه‌خواران

مزرعه سبز : آنهایی که ادعا می‌کنند قارچ‌ها را دوست ندارند، دلایل بی‌شماری وجود دارد تا این ذهنیت خود را تغییر دهند. یک قارچ خوب می‌تواند مزایای تغذیه‌ای فراوانی داشته باشد و به روش‌های نامحدود نیز طبخ شود. در سال 2021، فروش قارچ به دلیل پاندمی کوید 19 از سایر سبزی‌ها بیشتر بود، چرا که هم از نظر مواد و عناصر مغذی و هم طعم و مزه بسیار متفاوت است. قارچ‌ها یکی از مواد غذایی ثابت در فروشگاه‌ها بوده و مصرف آن به سلامتی بدن کمک زیادی می‌کند.

در این‌جا به چند مزیت قارچ‌ها و آنچه که لازم است در مورد آن‌ها بدانیم، اشاره می‌شود:

انواع قارچ‌ها

در هر مغازه یا سوپرمارکتی اغلب سه نوع قارچ را مشاهده می‌کنیم، قارچ دکمه‌ای سفید، قارچ دکمه‌ای قهوه‌ای و قارچ سفید PORTABELLO که تعداد بسیار اندکی از انواع قارچ‌های خوراکی در جهان هستند. تعداد واقعی انواع قارچ بیش از 10 هزار نوع است، اگر چه انواع زیادی از آنها به خاطر سمی بودن قابل خوردن نیستند. در اینجا علاوه بر قارچ دکمه‌ای سفید به معرفی چند گونه دیگر می‌پردازیم.

قارچ Cremini(دکمه‌ای قهوه‌ای):

این قارچ‌ها شبیه دکمه‌ای سفید هستند اما چتر آن‌ها قهوه‌ای است. در انواع غذاها می‌توان از آن‌ها استفاده کرد.

قارچ Portabello:

شبیه قارچ سفید دکمه‌ای اما بزرگتر، ضخیم و گوشتی است و به اشکال مختلف می‌توان آن را مصرف کرد.

قارچ Shiitake:

انواع این قارچ دارای ساختار فیبری، پرپشت و ساقه‌های خمیده، با چتر پهن و اندکی قهوه‌ای رنگ هستند. دارای عطر و طعم زیادی بوده و گیاه‌خواران می‌توانند آن را به صورت سرخ کرده و یا دودی مصرف کنند.

انواع دیگری از قارچ به نام‌های Enoki، Maitake، Oyser و… وجود دارند که هر یک می‌توانند مورد علاقه گیاه‌خواران باشند.

منابع غذایی قارچ‌ها:

تمام قارچ‌ها منبعی از عناصر غذایی با کالری کم هستند، به این معنی که حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن بوده بدون آن که عناصر مضری مانند چربی‌ها، کلسترول و مواد انرژی‌زا داشته باشند. دارای مقادیر زیادی از انواع ویتامین‌های B، ریبوفلاوین، نیاسین، سلینیوم، پتاسیم، مس، فیبر، پروتئین و مقدار زیادی ویتامین D هستند. به عنوان مثال یک عدد قارچ Portabello دارای 19 کالری، 3/0 گرم چربی، 2 گرم پروتئین و 313 میلی گرم پتاسیم و… است.

مزایای قارچ‌ها

علاوه بر مجموعه‌ای از عناصر غذایی، قارچ‌ها دارای مواد خاصی هستند که ضمن حفظ سیستم ایمنی و عملکرد بدن موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌شوند. قارچ‌ها حاوی مقادیر زیادی فیبر، آنزیم‌های فعال‌کننده دستگاه گوارش، ایمنی بدن و مجموعه‌ای از آنتی‌اکسیدانت‌ها هستند که بدن را در مقابل عوامل و رادیکال‌های زیان‌آور حفظ می‌کند.

در یک بررسی که در سال 2021 بر روی 24 هزار آمریکایی به عمل شد، معلوم گردید که مصرف قارچ به صورت معمولی می‌تواند به کاهش حداقل یک مورد از عوامل افسردگی کمک نماید.

در بررسی دیگری که در سال 2019 در نشریه «بیماری آلزایمر» به چاپ رسید، افراد بالای 60 سال که حداقل هفته‌ای 2 نوبت قارچ مصرف می‌کنند از ناهنجاری‌های مرتبط با این بیماری می‌توانند حفظ شوند.

چند نمونه غذا از قارچ برای گیاه‌خواران:

قارچ‌ها را می‌توان در مواردی بیش از تهیه سالادها و پیتزا استفاده کرد و به جای گوشت آن را به کار برد. از آنجایی که هدف ارایه چند غذای بدون گوشت برای افراد گیاهخوار است، چند غذای ساده حاوی قارچ معرفی می‌شود:

قارچ سوخاری

ساده‌ترین روش برای آماده کردن یک غذای سریع است. مواد مورد نیاز شامل یک عدد تخم مرغ و مقدار آرد سوخاری است که پس از به هم زدن تخم مرغ قارچ‌ها را در آن فرو برده و در آرد سوخاری می‌غلطانیم و سپس به مدت 10 دقیقه در فر قرار داده می‌شوند تا کاملا برشته شوند.

قارچ کبابی

پس از تمیز کردن قارچ‌ها آنها را به کره یا روغن آغشته کرده و سپس فلفل و نمک می‌زنیم و سپس به سیخ کشیده روی تور سیمی قرار داده و روی آتش می‌گذاریم تا کبابی شوند.

قارچ و پاستا

یک بسته غذایی گیاهی شامل قارچ Cremini، پاستا و نان برشته: پس از آماده کردن پاستا، یک سس با رب گوجه فرنگی و تفت دادن قارچ‌ها در آن، این دو را با یکدیگر مخلوط کرده و یک غذای گیاهی کامل آماده می‌شود.

انواع دیگری از غذاهایی که می‌توان با قارچ تهیه کرد وجود دارد که بنا به سلیقه قابل تهیه می‌باشند.