آسان ترین و پروتئینی ترین دستور غذاهای سالم

• شام‌های این هفته شامل دستور پخت‌هایی هستند که همگی فقط در یک قابلمه یا ماهیتابه سرو می‌شوند.
• غذاهایی سرشار از حبوبات، مرغ، گوشت گاو و میگو که سرشار از پروتئین‌های مفید برای عضلات و استخوان‌ها هستند.
• از خورش‌های پنیری گرفته تا ماهیتابه‌های گیاهی، دستور پخت‌های این لیست تنوع زیادی دارند تا جذابیت غذا را حفظ کنند.

برنامه شام ​​این هفته تماماً در مورد ساده نگه داشتن همه چیز است - بدون اینکه از ارزش غذایی یا طعم آن کم شود. من وعده‌های غذایی حاوی حداقل ۱۵ گرم پروتئین در هر وعده را گردآوری کرده‌ام تا به سلامت عضلات کمک کرده و احساس سیری را در من حفظ کند. از خورش‌های پنیری گرفته تا ماهیتابه‌های گیاهی، این غذاها تنوع زیادی را برای جذاب نگه داشتن غذاها ارائه می‌دهند. و بهترین بخش؟ شما فقط به یک قابلمه یا ماهیتابه نیاز دارید تا آنها را زنده کنید. چه به دنبال کاهش استرس هنگام شام باشید و چه فقط به دنبال الهام گرفتن از یک شام تازه، این برنامه شما را پوشش می‌دهد. بیایید آشپزی کنیم!

برنامه هفتگی شما

• یکشنبه: خورش گوشت چرخ‌کرده پنیری و گل کلم
• دوشنبه: نخود و پیاز فرانسوی پنیری
• سه‌شنبه: میگو و برنج سیردار تک‌ظرفی
• چهارشنبه: اورزو مرغ لیمویی با کلم
• پنجشنبه: تابه پنیر فتا، گوجه‌فرنگی و لوبیا سفید پخته
• جمعه: سوپ پیکاتای مرغ

خوراک گوشت چرخ‌کرده پنیری و گل کلم

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر

½ فنجان پیاز خرد شده

۱ فلفل دلمه‌ای سبز متوسط، خرد شده

نیم کیلو گوشت چرخ‌کرده بدون چربی

۳ فنجان گلچه گل کلم لقمه‌ای

۳ حبه سیر، خرد شده

۲ قاشق غذاخوری پودر فلفل چیلی

۲ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده

۱ قاشق چایخوری پونه کوهی خشک

½ قاشق چایخوری نمک

۱ قوطی کنسرو گوجه فرنگی ریز خرد شده بدون نمک

۲ فنجان پنیر چدار رنده شده

⅓ فنجان هالوپینو ترشی اسلایس شده

دستورالعمل

سینی را در طبقه سوم بالایی فر قرار دهید. گریل را با حرارت زیاد گرم کنید.

۱ قاشق غذاخوری روغن را در یک ماهیتابه بزرگ مخصوص گریل روی حرارت متوسط ​​​​گرم کنید. ½ فنجان پیاز و ۱ فلفل دلمه‌ای را اضافه کنید. حدود ۵ دقیقه بپزید و هم بزنید تا نرم شوند. گوشت گاو و ۳ فنجان گل کلم را اضافه کنید. گوشت گاو را بپزید، هم بزنید و به قطعات کوچک‌تر خرد کنید، تا زمانی که دیگر صورتی نباشد، ۵ تا ۷ دقیقه. ۳ حبه سیر، ۲ قاشق غذاخوری پودر چیلی، ۲ قاشق چایخوری زیره، ۱ قاشق چایخوری پونه کوهی، ½ قاشق چایخوری نمک را اضافه کنید و هم بزنید؛ حدود ۱ دقیقه بپزید تا معطر شود. گوجه فرنگی خرد شده و آب آنها را اضافه کنید؛ روی حرارت ملایم قرار دهید و گاهی هم بزنید تا زمانی که مایع کم شود و گل کلم نرم شود، حدود ۳ دقیقه دیگر بپزید. از روی حرارت بردارید.

۲ پیمانه پنیر را روی مخلوط گوشت گاو بپاشید و روی آن ⅓ پیمانه فلفل هالوپینو ورقه شده قرار دهید. به مدت ۲ تا ۳ دقیقه، تا زمانی که پنیر آب شود و در قسمت‌هایی قهوه‌ای رنگ شود، گریل کنید.

اطلاعات تغذیه‌ای (در هر وعده)

351 کالری

23 گرم چربی

11 گرم کربوهیدرات

26 گرم پروتئین

نخود فرنگی پیاز فرانسوی پنیری

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر

نیم کیلو پیاز زرد، نازک ورقه شده

۲ فنجان آب گوشت گاو یا آب قارچ بدون نمک

¾ قاشق چایخوری نمک

۲ قاشق غذاخوری سرکه

۱ قاشق غذاخوری برگ آویشن تازه، به علاوه مقداری برای تزئین

۱۲ برش نان باگت گندم کامل

۲ قوطی کنسرو نخود فرنگی بدون نمک، آبکشی شده

½ قاشق چایخوری فلفل آسیاب شده، به علاوه مقداری برای تزئین

۱ فنجان پنیر موزارلا کم چرب رنده شده

دستورالعمل

سینی فر را در یک سوم بالایی قرار دهید؛ تا دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید. ۱ قاشق غذاخوری روغن را در یک ماهیتابه ۱۲ اینچی مناسب برای کباب‌پزها روی حرارت متوسط ​​رو به بالا گرم کنید. پیازهای خرد شده را اضافه کنید؛ حدود ۵ دقیقه بپزید و مرتب هم بزنید تا نرم شوند. ۱ فنجان آب گوشت و نصف قاشق چایخوری نمک را اضافه کنید؛ درب ظرف را بگذارید و گاهی هم بزنید تا پیازها به رنگ قهوه‌ای تیره درآیند، به مدت ۳۰ تا ۳۵ دقیقه بپزید. ۲ قاشق غذاخوری سرکه و ۱ قاشق غذاخوری آویشن را اضافه کنید و هر قسمت قهوه‌ای شده را از کف ماهیتابه بتراشید.

در همین حال، ۱۲ برش نان باگت را در یک لایه روی سینی فر کوچک بچینید. ۱ قاشق غذاخوری روغن باقیمانده را روی آنها بریزید. حدود ۱۰ دقیقه روی طبقه بالا بپزید تا برشته شوند. سپس آنها را کنار بگذارید. دمای فر را برای کباب کردن افزایش دهید.

نخودهای شسته شده، ½ قاشق چایخوری فلفل و ۱ فنجان آب گوشت باقیمانده و ¼ قاشق چایخوری نمک را به مخلوط پیاز اضافه کنید و هم بزنید. روی حرارت متوسط ​​رو به بالا به آرامی بجوشانید. از روی حرارت بردارید و ۱ فنجان پنیر را به طور یکنواخت روی آن بپاشید. به مدت ۳ تا ۵ دقیقه، تا زمانی که پنیر آب شود و در قسمت‌هایی قهوه‌ای شود، بپزید.

در صورت تمایل با آویشن و فلفل اضافی تزئین کنید. با برش‌های نان باگت تست شده سرو کنید.

اطلاعات تغذیه‌ای (در هر وعده)

۳۹۳ کالری

۱۳ گرم چربی

۵۲ گرم کربوهیدرات

۱۸ گرم پروتئین

میگو و برنج سیردار تک‌ظرفی

۳ عدد پیازچه کوچک

۵ حبه سیر متوسط، خرد شده

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر

۲ عدد فلفل دلمه‌ای کوچک، خرد شده

۲ قاشق چایخوری پوست لیمو رنده شده

¼ قاشق چایخوری فلفل قرمز خرد شده

۱ فنجان برنج سفید دانه بلند

۲ فنجان آب

½ قاشق چایخوری نمک

۳۵۰ میلی‌لیتر میگوی خام متوسط، پوست کنده و بدون رگ

۲ قاشق غذاخوری کره

۲ قاشق چایخوری آبلیمو

قاچ‌های لیمو، برای سرو

دستورالعمل

قسمت‌های سفید و سبز روشن پیازچه را خرد کنید؛ کنار بگذارید. قسمت‌های سبز تیره پیازچه را نازک خرد کنید؛ کنار بگذارید. ۴ حبه سیر را نازک خرد کنید؛ کنار بگذارید. حبه سیر باقی مانده را با استفاده از رنده میکروپلین رنده کنید؛ کنار بگذارید.

روغن را در یک ماهیتابه بزرگ و عمیق نچسب با درب محکم روی حرارت متوسط ​​رو به بالا گرم کنید. برش‌های پیازچه سفید و سبز روشن، فلفل دلمه‌ای، پوست لیمو، فلفل قرمز خرد شده و سیر خرد شده را اضافه کنید. گاهی اوقات هم بزنید تا فلفل‌ها کمی نرم شوند، ۵ تا ۶ دقیقه بپزید. برنج را اضافه کنید؛ به مدت ۱ دقیقه مرتب هم بزنید. آب و نمک را اضافه کنید و مخلوط را روی حرارت متوسط ​​رو به بالا بجوشانید. درب ظرف را بگذارید و حرارت را کم کنید. حدود ۲۰ دقیقه بدون اینکه برنج نرم شود، بپزید و در ۵ دقیقه آخر پخت، میگو را روی مخلوط بچینید (هم نزنید). از روی حرارت بردارید؛ بگذارید حدود ۵ دقیقه، در حالی که درب ظرف بسته است، بماند تا میگوها کاملاً پخته شوند.

کره، آبلیمو و سیر رنده شده را در یک کاسه کوچک مناسب مایکروویو مخلوط کنید. حدود ۲۵ ثانیه با قدرت بالا در مایکروویو قرار دهید تا کره آب شود. مخلوط را هم بزنید و روی میگو بریزید. برش‌های پیازچه سبز تیره که کنار گذاشته‌اید را بپاشید. برنج را با چنگال هم بزنید (میگو را اضافه نکنید). در صورت تمایل با برش‌های لیمو سرو کنید.

اطلاعات تغذیه‌ای (در هر وعده)

۳۸۳ کالری

۱۴ گرم چربی

۴۷ گرم کربوهیدرات

۱۷ گرم پروتئین

اورزو مرغ لیمویی با کلم

۴ کتلت مرغ (هر کدام ۱۲۰ گرم)، خشک و نرم (شنیسل مرغ هم می توانید جایگزین کنید)

½ قاشق چایخوری فلفل آسیاب شده

½ قاشق چایخوری نمک، خرد شده

۲ قاشق چایخوری پوست لیمو رنده شده

۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر

۱ عدد کلم برگ کوچک (400 گرم)، بسیار نازک ورقه شده (حدود ۶ فنجان)

۲ عدد موسیر بزرگ، ریز خرد شده (حدود ⅓ فنجان) یا پودر موسیر

۶ حبه سیر متوسط، خرد شده (حدود ۲ قاشق غذاخوری)

۱ و نیم فنجان نان اورزو گندم کامل

¼ فنجان آب لیمو

۳ فنجان آب مرغ کم نمک

½ فنجان پنیر موزارلا کم چرب رنده شده، به علاوه مقداری برای تزئین

¼ فنجان نیم و نیم

۲ قاشق غذاخوری کره بدون نمک

۲ قاشق غذاخوری پیازچه تازه ورقه شده

دستور پخت

۴ کتلت مرغ را با ½ قاشق چایخوری فلفل، ¼ قاشق چایخوری نمک و ۱ قاشق چایخوری پوست لیمو مزه دار کنید. دو قاشق غذاخوری روغن را در یک ماهیتابه بزرگ روی حرارت متوسط ​​رو به بالا حدود 30 ثانیه گرم کنید تا کمی داغ شود. مرغ را اضافه کنید؛ بدون اینکه به آن دست بزنید، تا زمانی که طلایی رنگ و کاملاً پخته شود (یک دماسنج فوری که در ضخیم‌ترین قسمت قرار داده شده، دمای 165 درجه فارنهایت را نشان می‌دهد)، حدود 5 دقیقه برای هر طرف، بپزید. آن را به یک تخته برش تمیز منتقل کنید. ماهیتابه را با دستمال تمیز نکنید.

کلم خرد شده، موسیر خرد شده و ۱ قاشق چایخوری پوست لیموی باقی مانده را به ماهیتابه اضافه کنید. درب ماهیتابه را بگذارید و روی حرارت متوسط ​​رو به بالا، گاهی اوقات هم بزنید، بپزید تا کلم نرم شود، ۱۲ تا ۱۵ دقیقه. مخلوط را به یک بشقاب منتقل کنید. ماهیتابه را با دستمال تمیز نکنید.

۱ قاشق غذاخوری روغن باقی‌مانده را به ماهیتابه اضافه کنید؛ روی حرارت متوسط ​​​​گرم کنید. سیر خرد شده را اضافه کنید؛ حدود ۳۰ ثانیه بپزید و مرتب هم بزنید تا معطر شود. ۱.۵ فنجان اورزو اضافه کنید؛ حدود ۱ دقیقه مرتب هم بزنید تا کمی برشته شود. ¼ فنجان آبلیمو و ¼ قاشق چایخوری نمک باقی‌مانده را اضافه کنید و هم بزنید؛ حدود ۱ دقیقه بپزید و مرتب هم بزنید تا مایع تقریباً تبخیر شود. ۳ فنجان آبگوشت اضافه کنید؛ بگذارید با حرارت ملایم بجوشد. حرارت را کم کنید تا جوش ملایمی داشته باشد؛ حدود ۱۰ دقیقه گاهی هم بزنید تا اورزو نرم شود. از روی حرارت بردارید. پنیر و ۲ قاشق غذاخوری کره اضافه کنید؛ حدود ۱ دقیقه هم بزنید تا خامه‌ای شود و کره آب شود.

مرغ را ورقه ورقه کنید. مخلوط کلم را داخل نان اورزو بریزید و مرغ ورقه شده را روی آن بچینید. درب ماهیتابه را بگذارید و بگذارید حدود ۳ دقیقه بماند تا مرغ کاملاً گرم شود. ۲ قاشق غذاخوری پیازچه روی آن بپاشید. در صورت تمایل با پنیر پکورینو اضافی تزئین کنید.

اطلاعات تغذیه‌ای (در هر وعده)

۴۸۳ کالری

۲۶ گرم چربی

۲۹ گرم کربوهیدرات

۳۸ گرم پروتئین

تابه پنیر فتا، گوجه فرنگی و لوبیا سفید پخته شده

۲ پیمانه گوجه فرنگی گیلاسی

۲ قوطی کنسرو  لوبیا چیتی بدون نمک، شسته شده

۴ حبه سیر متوسط، ریز خرد شده (حدود ۴ قاشق چایخوری)

۲ قاشق چایخوری آویشن

¼ قاشق چایخوری نمک

۶ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر

۱۷۵ گرم پنیر فتا در آب نمک، به ۴ قسمت برش داده شده

۱ قاشق غذاخوری عسل  تند (عسل+ فلفل قرمز)

۴ برش نان گندم کامل، تست شده

برگ ریحان برای تزئین (اختیاری)

دستور پخت

فر را تا دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. ۲ پیمانه گوجه فرنگی، لوبیا چیتی شسته شده و سیر خرد شده، ۲ قاشق چایخوری چاشنی ایتالیایی و ¼ قاشق چایخوری نمک را در یک ماهیتابه لعابی بزرگ مناسب فر با هم مخلوط کنید. ۵ قاشق غذاخوری روغن روی آن بریزید؛ به آرامی هم بزنید تا به روغن آغشته شود. تکه‌های پنیر فتا را با فاصله حدود ۵ سانتی‌متر از هم در مخلوط قرار دهید. پنیر فتا را با ۱ قاشق غذاخوری روغن باقی مانده آغشته کنید. به مدت ۳۰ تا ۳۵ دقیقه بپزید تا گوجه فرنگی‌ها ترکیده و کمی برشته شوند. از فر خارج کنید و ۱ قاشق غذاخوری عسل داغ روی آن بریزید. با نان تست سرو کنید. در صورت تمایل با برگ‌های ریحان تزئین کنید.

اطلاعات تغذیه‌ای (در هر وعده)

۶۳۸ کالری

۳۱ گرم چربی

۶۶ گرم کربوهیدرات

۲۷ گرم پروتئین

سوپ مرغ پیکاتا

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر

۱ هویج بزرگ، خرد شده

۱ پیاز زرد کوچک، ریز خرد شده

۴ حبه سیر متوسط، خرد شده

۱ و نیم قاشق چایخوری پوست لیمو، به علاوه مقداری برای تزئین

۵ فنجان آب مرغ کم‌نمک

۲ سیب‌زمینی کوچک، پوست کنده و خرد شده

۳ قاشق غذاخوری آبلیمو

۱ قاشق چایخوری فلفل، به علاوه مقداری برای تزئین

½ قاشق چایخوری نمک

۳ فنجان مرغ پخته ریش ریش شده

۳ قاشق غذاخوری فلفل تند  شسته شده و خرد شده

۱ بسته اسفناج کوچک، خرد شده

دستورالعمل

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط ​​رو به بالا گرم کنید. هویج و پیاز خرد شده را اضافه کنید. حدود ۴ دقیقه بپزید و گاهی هم بزنید تا نرم شوند. سیر خرد شده و ۱ و نیم قاشق چایخوری پوست لیمو را اضافه کنید. حدود ۱ دقیقه بپزید و مرتب هم بزنید تا عطر آن بلند شود.

۵ پیمانه آب گوشت، سیب‌زمینی‌های خرد شده، ۳ قاشق غذاخوری آبلیمو، ۱ قاشق چایخوری فلفل و ½ قاشق چایخوری نمک را اضافه کنید؛ روی حرارت متوسط ​​رو به بالا به جوش بیاورید. حرارت را کم کنید تا سیب‌زمینی‌ها به آرامی بجوشند؛ درب ظرف را بگذارید و حدود ۱۰ دقیقه بپزید تا سیب‌زمینی‌ها نرم شوند. با گوشت‌کوب سیب‌زمینی را له کنید تا تقریباً یکدست شوند و مقداری از آنها باقی بماند.

۳ پیمانه مرغ و فلفل خرد شده را اضافه کنید و هم بزنید. بدون درپوش، روی حرارت متوسط ​​رو به کم، حدود ۵ دقیقه بپزید تا مرغ کاملاً گرم شود.

از روی حرارت بردارید. اسفناج خرد شده را اضافه کنید و هم بزنید؛ بگذارید حدود ۱ دقیقه بماند تا کمی پژمرده شود. ۱.۵ پیمانه (به نسبت مساوی) را اضافه کنید و هم بزنید. بین ۶ کاسه تقسیم کنید. در صورت تمایل با فلفل آسیاب شده و پوست لیموی اضافی تزئین کنید.

اطلاعات تغذیه‌ای (در هر وعده)

۴۲۵ کالری

۲۱ گرم چربی

۳۵ گرم کربوهیدرات

۲۶ گرم پروتئین

نوش جان!