پیاده‌روی ژاپنی که سلامت را بهبود می‌بخشد و از بیماری جلوگیری می‌کند
مردم اغلب هزاران قدم در روز برمی‌دارند، اما هنوز تعجب می‌کنند که چرا ترازو یا فشار خونشان به سختی تغییر می‌کند.
اخبار سبز کشاورزی؛ مردم اغلب هزاران قدم در روز برمی‌دارند، اما هنوز تعجب می‌کنند که چرا ترازو یا فشار خونشان به سختی تغییر می‌کند. یک تغییر ساده در پیاده‌روی، که اولین بار در ژاپن آزمایش شد، ممکن است عنصر گمشده باشد.
این روش تمرین «پیاده‌روی ژاپنی» که تمرین پیاده‌روی تناوبی (IWT) نامیده می‌شود، قدم زدن مداوم را با حرکات سریع انفجاری و سپس قدم‌های با سرعت ریکاوری جایگزین می‌کند.
چرا تغییر سرعت مهم است
بیشتر پیاده‌روی‌کنندگان با یک سرعت راحت حرکت می‌کنند و هرگز ضربان قلب خود را به اندازه‌ای بالا نمی‌برند که سازگاری‌های عمیق‌تری را تحریک کند.
جابجایی بین دوره‌های سریع و آهسته، بدن را به استفاده کارآمدتر از اکسیژن سوق می‌دهد، ویژگی‌ای که با VO2peak اندازه‌گیری می‌شود.
این افزایش اکسیژن، فشار خون در حالت استراحت را کاهش می‌دهد و عضلات را تشویق می‌کند تا قند بیشتری را برای سوخت بسوزانند. همچنین باعث می‌شود که یک جلسه قابل کنترل به نظر برسد زیرا فواصل ریکاوری از پریشانی ناشی از تلاش سخت مداوم جلوگیری می‌کند.
تغییرات منظم در سرعت حتی به نظر می‌رسد که عملکرد انسولین را تشدید می‌کند و نوسانات قند خون را که زمینه را برای دیابت فراهم می‌کند، تنظیم می‌کند.
دانشمندان این بهبود را کنترل بهتر گلیسمی می‌نامند، اصطلاحی که نشان می‌دهد بدن چقدر گلوکز را در محدوده سالم نگه می‌دارد.
نحوه عملکرد "پیاده‌روی ژاپنی"
فیزیولوژیست‌های ژاپنی یک دستورالعمل پیاده‌روی ساده را ارائه می‌دهند که سه دقیقه با تقریباً هفتاد درصد حداکثر تلاش شخصی را با سه دقیقه حدود چهل درصد جایگزین می‌کند. تکمیل پنج چرخه از این چرخه‌ها حدود نیم ساعت طول می‌کشد.
سارا اف. ابی، متخصص پزشکی ورزشی در دانشگاه ماساچوست جنرال بریگام و استادیار دانشکده پزشکی هاروارد، خاطرنشان کرد: «علاوه بر این، تمرین پیاده‌روی اینتروال راهی عالی برای رسیدن به ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته است.»
این برنامه، که حداقل پنج روز در هفته انجام شود، کاملاً با توصیه‌های فعلی بهداشت عمومی برای جمع کردن ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط مطابقت دارد.
یک ساعت یا برنامه تلفن ساده می‌تواند تغییر برنامه را نشان دهد، اگرچه داوطلبان اولیه ژاپنی از یک بیزر کمری با نام مستعار JDMate استفاده می‌کردند. کفش‌های مناسب و یک پیاده‌رو امن تنها ملزومات دیگر هستند.
اثبات در بزرگسالان مسن‌تر
در یک آزمایش پنج ماهه مهم که شامل بزرگسالانی با میانگین سنی شصت و سه سال بود، IWT در مقایسه با پیاده‌روی مداوم یا بدون ورزش، VO2peak را ده درصد افزایش داد و فشار سیستولیک را نه میلی‌متر جیوه کاهش داد.
قدرت زانو تا هفده درصد افزایش یافت، که یک مانع حیاتی در برابر سقوط است. شاخص توده بدنی کاهش یافت و گلوکز ناشتا در عرض چند هفته بهبود یافت، که نشان می‌دهد تغییرات متابولیک به سرعت رخ می‌دهند.
چیزی که محققان را بیش از همه شگفت‌زده کرد، پایبندی به برنامه بود. نود و پنج درصد از بیش از هشتصد شرکت‌کننده، این عادت را در کل دوره مطالعه حفظ کردند.
کسانی که حداقل چهار جلسه در هفته ثبت نام کردند، بیشترین سود را بردند و این ایده را تقویت کردند که ثبات بر شدت ارجحیت دارد.
این الگو تقریباً دو سال ادامه داشت، اگرچه پایبندی برای داوطلبانی که از دور کمر بالاتر شروع می‌کردند، کاهش یافت.
مزایای پیاده‌روی ژاپنی IWT
یک کارآزمایی دانمارکی بعداً IWT را در مقابل پیاده‌روی مداوم با انرژی برابر در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 قرار داد.
تنها گروه تناوبی، چربی شکمی را کاهش دادند و نوسانات گلوکز بیست و چهار ساعته را کاهش دادند، با وجود سوزاندن کالری مشابه.
کارستوفت اظهار داشت: "در مقایسه با تمرین پیاده‌روی مداوم با هزینه انرژی و مدت زمان برابر، IWT برای بهبود تناسب اندام، ترکیب بدن و کنترل گلیسمی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 برتر است."
کار مکانیکی پیگیری به افزایش اثربخشی گلوکز اشاره داشت، به این معنی که عضلات بدون انسولین اضافی قند جذب می‌کنند.
ایمنی و پایبندی به آن
از آنجا که پیاده‌روی کاملاً هوازی باقی می‌ماند، لاکتات به ندرت افزایش می‌یابد و خطر عوارض قلبی پایین می‌ماند. هیچ عارضه جانبی جدی در ده‌ها آزمایش، حتی در میان بیماران اخیر تعویض مفصل که توسط جراحان خود ترخیص شده‌اند، مشاهده نشد.
پیام‌های دیجیتال می‌توانند به حفظ انگیزه پس از محو شدن تازگی کمک کنند. با این حال، داده‌های حاصل از یک گوشی هوشمند دانمارکی نشان می‌دهد که کاربران بدون نظارت به طور متوسط فقط نه دقیقه در هفته پس از یک سال پیاده‌روی سریع داشته‌اند، که بر ارزش پیگیری اجتماعی یا بالینی تأکید می‌کند.
مربیگری، قدم زدن‌های گروهی یا جدول امتیازات بازی‌سازی شده ممکن است تعامل را افزایش دهد، به ویژه برای افرادی که وزن اضافی دارند.
محققان در حال آزمایش این موضوع هستند که آیا تماس‌های تلفنی منظم همراه با بازخورد شمارش گام می‌تواند پایبندی آزمایشگاهی را در دنیای واقعی تکرار کند یا خیر.
امروز شروع کنید
اگر بیماری‌های مزمن دارید، با پزشک خود مشورت کنید، سپس یک مسیر مسطح انتخاب کنید و یک تایمر را برای سی دقیقه تنظیم کنید. با یک دقیقه پیاده‌روی سریع، یک دقیقه پیاده‌روی آرام به مدت پانزده چرخه یا حتی دوره‌های کوتاه‌تر تا زمانی که احساس راحتی کنید، شروع کنید.
ابی گفت: «مطالعاتی که به طور خاص به بررسی مزایای تمرین پیاده‌روی اینتروال پرداخته‌اند، بهبود آمادگی جسمانی، قدرت عضلانی و کنترل قند خون را نشان داده‌اند.»
او توصیه می‌کند که به تدریج سرعت را افزایش دهید تا هر بازه زمانی سریع، قبل از اینکه نفستان بند بیاید، بتواند یک عبارت کوتاه را بیان کند.
جلسات را روی تقویم پیگیری کنید؛ دیدن رشد رگه‌ها به طرز عجیبی رضایت‌بخش است. نقاط عطفی مانند پایین آمدن درجه کمربند یا بالا رفتن آسان‌تر از پله‌های ایوان را جشن بگیرید.
کلام آخر برای هر کسی که فکر می‌کند پیاده‌روی خیلی آرام است، به یاد داشته باشید که سرعت، نه مسافت پیموده شده، باعث سازگاری می‌شود.
رویکرد ژاپنی ثابت می‌کند که تعویض چند بلوک آرام با یک گام مطمئن می‌تواند نشانگرهای سلامتی را مدت‌ها قبل از شروع دویدن در مسیر درست هدایت کند.
