خشکبارهایی با پروتئین بیشتر از تخم مرغ

اخبار سبز کشاورزی؛ وقتی صحبت از پروتئین به‌ویژه می‌شود، برخی آجیل‌ها در آن بخش بیشتر از بقیه می‌درخشند. در واقع، برخی از آجیل ها به اندازه تخم مرغ غنی از پروتئین هستند. از آنجایی که تخم مرغ یکی از بهترین غذاهای پرپروتئین است که می توانید بخورید (با 6 گرم پروتئین)، ما اغلب از آن به عنوان نقطه مرجع برای یافتن چگونگی ترکیب سایر غذاها استفاده می کنیم.

بادام زمینی

بادام زمینی به طورتکنیکی یک حبوبات است که در زیر زمین رشد می کند، اما به دلیل طعم، بافت و ارزش غذایی به عنوان آجیل مصرف می شود. دلیلی وجود دارد که چرا بادام زمینی آجیل مورد علاقه آمریکاست: آن ها مقرون به صرفه، قابل نگهداری و مغذی هستند و بیش از 7 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر در هر وعده 28 گرم خود دارند.

از بادام زمینی به عنوان یک میان وعده سیر لذت ببرید، یا آن را به غذاهای خوش طعم مانند کرفس سرخ شده با بادام زمینی ما اضافه کنید.

بادام

بادام معیارهای تغذیه ای و آشپزی را بررسی می کند. این خشکبار یک نیروگاه است و طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله فیبر و آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهد که هر دو به سلامت قلب کمک می کنند. بادام به ازای هر 23 مغز 3.5 گرم فیبر دارد که بیش از 10 درصد نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می کند.

مقداری بادام خام را به عنوان رویه سالاد اضافه کنید، از آنها به عنوان ماده اصلی کیک استفاده کنید، مانند کیک قهوه پرتقالی و بادامی ما، یا با پختن بادام‌ها و تهیه یک دسته از بادام‌های طعم‌دار همه چیز را طعم‌دار کنید.

پسته

پسته سزاوار تجلیل افتخاری است زیرا دارای مشخصات تغذیه ای فوق العاده ای است، از جمله پتاسیم تنظیم کننده فشار خون، ویتامین B6 حمایت کننده سیستم ایمنی و منگنز استخوان ساز. تحقیقات نوظهور نشان می دهد که مصرف منظم پسته ممکن است با افزایش غلظت باکتری های مفید، سلامت میکروبیوم روده شما را بهبود بخشد.

پسته به خوبی با پروتئین هایی مانند ماهی و مرغ جفت می شود. از یک غذاساز برای مخلوط کردن پسته و آرد سوخاری در یک آسیاب ریز یا خرد شده استفاده کنید و فیله های ماهی یا سینه مرغ خود را قبل از پختن با روکش آغشته کنید - استیک های تن ماهی خرد شده پسته و مرغ خرد شده پسته با سالاد جو گرم را بررسی کنید.

سایر آجیل های سرشار از پروتئین که باید در نظر بگیرید

در حالی که این آجیل‌ها پروتئین یکسان یا بیشتر از یک تخم‌مرغ ندارند، اما سزاوار یک لحظه درخشش هستند و ارزش آن را دارند که در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود بگنجانید.

بادام هندی

بادام هندی ممکن است مانند سایر آجیل ها مورد توجه قرار نگیرد، اما مجموعه ای از مواد مغذی ضروری را ارائه می دهد که به سلامتی کمک می کند. یک وعده بادام هندی یک سوم از مصرف توصیه شده روزانه ما از مس را تامین می کند.

 به علاوه، بادام هندی فواید بالقوه ای برای سلامت قلب دارد. یک مطالعه نشان می دهد که مصرف روزانه بادام هندی به مدت 12 هفته ممکن است سطح کلسترول HDL و فشار خون افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بهبود بخشد.

گردو

این خشکبار دارای 2.5 گرم چربی های گیاهی امگا 3 هستند که با بهبود سلامت مغز، سلامت روده و سلامت باروری مردان مرتبط است.

گردو را ساده میل کنید، آن را با یک میوه جفت کنید (موز و گردو ترکیبی عالی است) یا آنها را روی سالاد بپاشید. گردو نه تنها ترد را اضافه می کند، بلکه با پنیر فتا مانند سالاد اسفناج-توت فرنگی ما با فتا و گردو نیز ترکیب می شود.

فندق

فندق سرشار از مواد مغذی است، با یک وعده تقریباً 87 درصد از منگنز توصیه شده روزانه شما، ماده معدنی که از تولید انرژی، تولید مثل، لخته شدن خون، رشد استخوان ها و موارد دیگر حمایت می کند.

یک متاآنالیز همچنین نشان داد که مصرف منظم فندق ممکن است سطح کلسترول بد LDL را کاهش دهد و هموگلوبین A1C (اندازه گیری قند خون) را کاهش دهد.

فندق ممکن است به عنوان ماده اصلی نوتلا (که می توانید آن را در خانه درست کنید) شناخته شده است، اما می توان آن را به سبزیجات پخته شده نیز اضافه کرد، مانند لوبیا سبز زغالی با سس خردل و فندق.

آجیل برزیلی

آجیل برزیلی به دلیل سطوح بالای سلنیوم که یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد تیروئید، تولید مثل و تولید DNA است، قابل توجه است. این آجیل همچنین دارای خواص ضد التهابی است که می تواند از سلامت قلب حمایت کند

روزی یک تا سه آجیل برزیلی کامل بخورید یا با آجیل برزیلی خود آجیل مخلوط یا ترکیبی درست کنید. از اینکه چقدر آنها فقط با چند قطعه پر می شوند شگفت زده خواهید شد.

حرف آخر

دلایل زیادی برای خوردن آجیل وجود دارد. اگر فقط به محتوای پروتئین نگاه می کنید، بادام زمینی، بادام و پسته بهترین انتخاب های ما هستند. با این حال، سایر آجیل ها مانند بادام هندی، گردو، فندق و آجیل برزیلی نیز منابع پروتئینی هستند. با این وجود، لذت بردن از انواع غذاهای حاوی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و چربی های سالم بدن شما را قادر می سازد تا بهترین احساس را داشته باشد.