با این عادتهای غلط، روزهداری را به بدن تحمیل نکنید
با این عادتهای غلط، روزهداری را برای خود سخت نکنید؛ توصیههای یک متخصص تغذیه برای افطار سالم، پیشگیری از اضافهوزن و حفظ سلامت در ماه رمضان.
ماه رمضان برای بسیاری با نیت آرامش و سلامت آغاز میشود، اما عادتهای نادرست تغذیهای میتواند روزهداری را به تجربهای سخت و فرساینده تبدیل کند؛ از نفخ و ضعف گرفته تا اضافهوزن ناخواسته. یک متخصص تغذیه هشدار میدهد که اشتباهات رایج در افطار و شام، بیشترین آسیب را به بدن روزهداران میزند.
افطار و شام را یکی نکنید؛ بزرگترین خطای روزهداران
دکتر رامش عالیپور، دکتری تخصصی سیاستهای غذا و تغذیه و عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه و رژیمشناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران، با تأکید بر اصول تغذیه سالم در ماه رمضان میگوید:
یکی از مهمترین توصیهها برای روزهداران، جدا کردن وعده افطار از شام است.
به گفته او، معده پس از ساعتها روزهداری آمادگی دریافت حجم زیادی از غذا را ندارد و ترکیب افطار سنگین با شام، زمینهساز مشکلات گوارشی و اضافهوزن میشود.
چرا افطار سنگین به بدن شوک وارد میکند؟
این متخصص تغذیه توضیح میدهد: در طول روزهداری، بدن نه غذا دریافت میکند و نه مایعات. در چنین شرایطی، شروع افطار با غذاهای چرب، سرخکرده یا حجیم میتواند باعث:
- سوءهاضمه و نفخ
- افت ناگهانی قند خون
- احساس سنگینی و خوابآلودگی
شود.
به همین دلیل، شروع افطار با غذاهای سنگین یک عادت غلط رایج در ماه رمضان است.
افطار را چطور اصولی شروع کنیم؟
به گفته دکتر عالیپور، بهترین الگوی افطار این است:
- شروع با مایعات گرم مانند آب جوش، چای کمرنگ یا چای نبات
- مصرف یک تا دو عدد خرما
- سپس یک وعده بسیار سبک مانند:
- نان، پنیر و سبزی
- سوپ سبک یا آش رقیق
- شیر برنج یا غذاهای ساده مشابه
این روند به دستگاه گوارش فرصت میدهد تا بهتدریج فعالیت طبیعی خود را از سر بگیرد.
فاصله افطار تا شام؛ نیم ساعت طلایی سلامت
عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران توصیه میکند: بین افطار و شام نیم تا یک ساعت فاصله در نظر گرفته شود.
شام نیز باید سبک باشد، زیرا فاصله آن با وعده سحر کوتاه است و غذای سنگین در این زمان، کیفیت خواب و هضم را مختل میکند.
غذاهایی که روزهداری را سختتر میکنند
به گفته این متخصص، پرهیز از موارد زیر در ماه رمضان ضروری است:
- غذاهای چرب و سرخکرده
- فستفودها، پیتزا و ساندویچهای آماده
- نوشابههای گازدار
این خوراکیها نهتنها کمکی به تأمین انرژی نمیکنند، بلکه برخلاف اهداف اصلی روزهداری، فشار مضاعفی به بدن وارد میکنند.
نوشیدنیها و میوه؛ فراموششدگان سفره رمضان
دکتر عالیپور بر اهمیت تأمین مایعات تأکید کرده و میگوید:
- مصرف ۳ تا ۴ لیوان نوشیدنی مانند آب، چای یا شیر بین افطار تا زمان خواب توصیه میشود
- نوشابههای گازدار به هیچ عنوان گزینه مناسبی نیستند
او همچنین مصرف ماست برای تأمین کلسیم و استفاده از همه گروههای غذایی شامل کربوهیدراتها، لبنیات، پروتئینها، سبزیجات و در صورت امکان میوه را ضروری میداند.
روزهداران میتوانند از زمان افطار تا قبل از خواب، حداقل دو عدد میوه مصرف کنند تا نیاز بدن به ریزمغذیها تأمین شود.
روزهداری سالم با اصلاح چند عادت ساده
این متخصص تغذیه در پایان تأکید میکند:با رعایت اصول ساده تغذیهای در ماه رمضان، میتوان بدون پرخوری، ضعف یا اضافهوزن، نیازهای بدن را بهخوبی تأمین کرد و روزهداری را به تجربهای سالم و متعادل تبدیل کرد.
