شش خوراکی مضر برای سلامت روده و جایگزینهای سالمتر
شش خوراکی مضر برای سلامت روده را بشناسید و با جایگزینهای سالمتر آشنا شوید؛ از نان صنعتی و بستنی تا غذاهای سرخشده.
سلامت روده فقط به هضم غذا محدود نمیشود. میکروبیوم روده، یعنی مجموعهای از میکروبهایی که در دستگاه گوارش زندگی میکنند، با عملکرد سیستم ایمنی، سوختوساز و حتی برخی جنبههای سلامت روان ارتباط دارد.
به همین دلیل، نوع غذایی که هر روز مصرف میکنیم میتواند نقش مهمی در وضعیت دستگاه گوارش داشته باشد.
بررسیهای علمی نشان دادهاند که رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای فوقفرآوریشده و برخی افزودنیهای غذایی میتوانند با تغییر ترکیب میکروبیوم، عملکرد سد روده و فرایندهای التهابی ارتباط داشته باشند.
البته شواهد درباره همه این ترکیبات یکسان نیست و بخشی از یافتهها هنوز از مطالعات آزمایشگاهی یا حیوانی به دست آمدهاند.
در مطلبی که با نظر متخصصان تغذیه و گوارش تهیه شده است، شش گروه غذایی بهعنوان گزینههایی معرفی شدهاند که بهتر است در مصرف آنها زیادهروی نشود.
نانهای صنعتی و بستهبندیشده
نان سفید و برخی نانهای صنعتی علاوه بر این که ممکن است فیبر کمی داشته باشند، حاوی افزودنیهایی مانند امولسیفایرها هستند. این ترکیبات برای بهبود بافت، ماندگاری و کیفیت خمیر استفاده میشوند.
نگرانی اصلی درباره برخی امولسیفایرها از مطالعاتی ناشی میشود که نشان دادهاند این ترکیبات ممکن است بر میکروبیوم و سد محافظ روده اثر بگذارند؛ با این حال، پژوهشهای انسانی در این زمینه هنوز محدود است.
جایگزین بهتر: نان سبوسدار یا چندغلهای با فهرست مواد اولیه سادهتر.
بستنی و تأثیر آن بر سلامت روده
بستنی علاوه بر مقدار قابل توجه قند و چربی، در بسیاری از انواع صنعتی حاوی امولسیفایرهایی مانند مونو و دیگلیسریدها، کاراگینان و پلیسوربات ۸۰ است. در افرادی که به لاکتوز حساس هستند نیز مصرف بستنی میتواند باعث نفخ، گاز و اسهال شود.
جایگزین بهتر: ماست یونانی ساده یا ماست تخمیری مانند کفیر، بهویژه انواع کمشکر.
محصولات کمشکر همیشه انتخاب بهتری برای روده نیستند
کمشکر بودن یک محصول لزوماً به معنای مفید بودن آن برای روده نیست. برخی محصولات رژیمی از شیرینکنندههای مصنوعی یا قندهای الکلی مانند سوربیتول و اریتریتول استفاده میکنند که در بعضی افراد میتوانند موجب نفخ، گاز یا ناراحتی گوارشی شوند.
مطالعات نیز نشان دادهاند که اثر شیرینکنندههای مختلف بر میکروبیوم یکسان نیست و درباره برخی از آنها هنوز به پژوهشهای انسانی بیشتری نیاز است.
جایگزین بهتر: آب، نوشیدنیهای بدون شکر یا در صورت تمایل، نوشیدنیهای تخمیری با میزان قند پایین.
پنیرهای گیاهی فوقفرآوریشده
همه پنیرهای گیاهی الزاماً انتخاب سالمی نیستند. برخی انواع صنعتی بیشتر از روغنهای تصفیهشده، نشاسته، پایدارکنندهها و سایر افزودنیها تشکیل شدهاند و ممکن است فیبر و مواد مغذی قابلتوجهی نداشته باشند.
جایگزین بهتر: انواعی که پایه آنها مواد غذایی کامل مانند مغزها، دانهها یا سبزیجات است و فهرست مواد اولیه کوتاهتری دارند.
صدف خام؛ خطر آلودگی و مسمومیت غذایی
در مورد صدف، نگرانی اصلی مستقیماً مربوط به «میکروبیوم» نیست، بلکه خطر مسمومیت غذایی است.
صدف خام میتواند در صورت آلودگی، حامل برخی عوامل بیماریزا باشد و مسمومیت غذایی نیز ممکن است به مشکلات گوارشی طولانیمدت در برخی افراد منجر شود. به همین دلیل برخی متخصصین توصیه میکنند که صدف، بهطور کاملاً پخته مصرف شود.
بنابراین نمیتوان گفت صدف ذاتاً برای همه افراد «بدترین غذای روده» است؛ مسأله اصلی، خطر آلودگی و نحوه مصرف آن است.
غذاهای سرخشده؛ انتخابی نامناسب برای سلامت روده
غذاهای سرخشده، بهخصوص غذاهای تهیهشده در روغن با دمای بالا، یکی دیگر از گزینههایی هستند که بهتر است مصرف آنها محدود شود.
حرارت بالا میتواند باعث اکسید شدن چربیها و ایجاد ترکیباتی شود که ممکن است بر سلامت روده و میکروبیوم اثر منفی داشته باشند.
جایگزین بهتر: غذاهای آبپز، بخارپز، تنوری یا کبابی. برای پختوپز نیز استفاده متعادل از روغن زیتون فرابکر میتواند گزینه مناسبی باشد.
برای سلامت روده چه بخوریم؟
قرار نیست برای داشتن روده سالم، همه غذاهای مورد اشاره را برای همیشه حذف کنید. مهمتر از حذف یک ماده غذایی، الگوی کلی رژیم غذایی است.
افزایش مصرف فیبر از طریق غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، میوهها، مغزها و دانهها میتواند به تغذیه باکتریهای مفید روده کمک کند. سازمان جهانی گوارش (WGO) نیز در راهنمای تغذیه و سلامت روده خود بر دریافت فیبر از منابع غذایی مانند غلات کامل، حبوبات، میوهها و سبزیجات تأکید کرده است.
در نهایت، کاهش غذاهای فوقفرآوریشده، افزایش تنوع غذایی و مصرف بیشتر منابع فیبر میتواند رویکرد منطقیتری برای مراقبت از سلامت روده باشد؛ نه این که یک ماده غذایی خاص را بهتنهایی مقصر همه مشکلات گوارشی بدانیم.
منبع: Daily Mail
