تغذیه سالم؛ راه نجات از آلودگی هوا

روند افزایشی روزهای ناسالم در کلانشهرها همچنان ادامه دارد و بحران آلودگی هوا در شهرهای بزرگ و اصفهان تبدیل به کلاف سردرگم و پیچیده‌ای شده و تنفس را برای شهروندان سخت‌کرده است و متخصصان تغذیه تاکید دارند که خانواده‌ها برای کاهش اثرات آلودگی هوا باید غذای سالم مصرف کنند.

به گزارش مزرعه سبز به نقل از ایمنا، آلودگی هوا یک نگرانی عمده برای سلامت عمومی است، زیرا کاهش کیفیت هوا امری خطرناک است که در صورت تداوم این امر، می‌تواند اثرات زیادی بر سلامت و رفاه همه موجودات زنده بگذارد، آلودگی هوا نه تنها بر ریه‌ها، بلکه سایر قسمت‌های بدن نیز تأثیر می‌گذارد و باعث بسیاری از بیماری‌های عفونی شود.

بر اساس آمارهای جهانی، سالانه بیش از سه میلیون نفر بر اثر آلودگی هوا جان خود را از دست می‌دهند، بسیاری از ذرات مضر در هوا وجود دارد که می‌توانند وارد بدن شده و مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کنند، کیفیت نامطلوب هوا با سنجش مقدار این ذرات موجود در هوا اندازه‌گیری می‌شود و هر چه مواد معلق در هوا بیشتر باشد، کیفیت هوا کمتر می‌شود، این ذرات معلق شامل دی اکسید کربن و آلاینده‌های دیگر هستند که باعث واکنش‌های آلرژیک، التهاب راه‌های هوایی و آسیب به ریه می‌شوند.

نفس کشیدن دائمی نیاز اصلی انسان است و هر کدام از افراد هر روزه به طور متوسط سه هزار گالن هوا تنفس می‌کنند، مقدار زیادی هوا روزانه به ریه وارد و خارج می‌شود، اگر این هوا مواد زائد و آلودگی داشته باشد ریه‌ها یعنی تنها منبع اکسیژن رسانی به بدن در معرض خطر انواع مواد آلاینده‌ای که در این نقل و انتقال از بدن ما می‌گذرد واقع می‌شود.

تنفس در هوای آلوده شهر اصفهان و درد و دل شهروندان

در خیابان چهار باغ بالا خانم مسن ۷۳ ساله که مشکل تنفسی و آسم دارد در مورد دلیل بیرون آمدن خود از منزل، می‌گوید: حدود ۱۰ سالی می‌شود که بیماری آسم دارم، امروز برای مراجعه به مطب پزشک و تهیه دارو از خانه بیرون آمدم، از وقتی کرونا آمد ماسک که بر صورتم می‌زنم نفس کشیدن برایم سخت‌تر از قبل شده است، آلودگی هوای اصفهان هم که اصلاً تمام شدن ندارد، ای کاش مسئولان فکری برای مردم می‌کردند هر سال زمستان با این دردسر روبه‌رو هستیم، فرزندان من خارج از کشور هستند خیلی مواقع باید خودم کارهایم را انجام بدهم، اگر هوا هم آلوده باشد و کاری بیرون داشته باشم مجبورم به خیابان بیایم.

سمیرا ۲۵ ساله دانشجوی رشته دندان پزشکی می‌گوید: در کرونا و با وجود قرنطینه‌ها ما دانشجویان علوم پزشکی مجبور به حضور در کلاس‌های عملی بودیم و تابستان مرتب در تردد بودم و در کلاس‌های عملی حاضر بودم، وضعیت آلودگی هوا هم در کنار کرونا برای مردم عذاب آور شده است، بسیاری دچار بیماری هستند و این آلودگی برای آنها مضر است، در کل شرایط سختی در این دو سال کرونا گذراندیم، برای ما دانشجویان زدن ماسک و شیلد و پوشیدن لباس در هنگام کار عملی دندانپزشکی در گرمای تابستان بسیار زجرآور بود و اکنون در سرمای هوا علاوه بر کرونا، آلودگی شدید هم طاقت‌فرسا شده و خیلی اوقات نفس کشیدن با ماسک برایم سخت است.

علی ۳۹ ساله و مکانیک است با ورود هر مشتری تازه به مغازه‌اش صورتش را با ماسک می‌پوشاند، از کرونا و سختی‌های کسب و کار دوساله‌اش گلایه دارد و می‌گوید: اصفهان شهر شلوغی است آلودگی هوا هم که هر سال تابستان و زمستان وجود دارد، چاره‌ای ندارم باید هر روز به مغازه بیایم و بالای سر شاگردانم باشم، اگر نیایم کار پیش نمی‌رود، در حال حاضر درصدی از آلودگی هوا به همین خودروها مربوط است خیلی از آنها سالم نیستند و دود زیادی تولید می‌کنند، باید صنایع آلاینده را هم از سطح شهر جمع کنند، متأسفانه هر سال به مردم وعده‌هایی داده می‌شود و در عمل هیچ اتفاقی نمی‌افتد، هوای آلوده‌ای که هر روز مردم تنفس می‌کنند معلوم نیست در آینده آنها را با چه بیماری‌هایی درگیر کند، از سوی مسئولان چند روز تعطیلی و از خانه بیرون نرفتن اعلام می‌شود و این اتفاق هیچ مشکلی را حل نمی‌کند تا وقتی که صنایع و کارخانه‌های آلاینده اصفهان را احاطه کرده است.

وارونگی هوا، زمینه‌ساز عوارض قلبی و عروقی

مرجان منوچهری، مدیر گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان در خصوص وارونگی و میزان آلایندگی هوا در کلانشهرها، اظهار می‌کند: آلودگی هوا به معنای وجود یک یا چند آلاینده اعم از گرد و غبار، گازها، دود، بخارات، خاکسترهای فرار در هوای آزاد با کمیت‌ها، کیفیت‌ها و ماندگاری مختلف است که می‌تواند برای انسان، گیاه و جانور خطرناک باشد، در فصل زمستان پدیده‌ای که اغلب در کلانشهرها اتفاق می‌افتد، وارونگی است، وارونگی یک پدیده جوی است که در آن هوای سرد به زمین نزدیک‌تر است، در این شرایط آلاینده‌ها بین لایه‌های هوا باقی می‌مانند.

وی اضافه می‌کند: با توجه به اینکه نفس کشیدن لازمه حیات هر انسانی است و آلودگی هوا می‌تواند این نیاز مبرم را به مخاطره اندازد، پرداختن به این مقوله و راه‌های کاهش اثرات مخرب آن بر سلامتی و طول عمر از اهمیت به سزایی برخوردار است، ریزگردها و آلودگی موجود در هوا می‌تواند وارد جریان خون شده و زمینه سازی برای عوارض قلبی و عروقی و سرطان‌های مختلف و تشدید اینگونه بیماری‌ها در افراد مبتلا، ایجاد واکنش‌های حساسیتی و کاهش طول عمر شود.

این کارشناس تغذیه و رژیم درمانی تاکید می‌کند: با توجه به اینکه آلودگی هوا می‌تواند باعث به مخاطره انداختن سلامتی افراد شود، رعایت توصیه‌های تغذیه‌ای در این شرایط برای همه گروه‌های سنی و به خصوص کودکان، سالمندان، مادران باردار و مبتلایان به بیماری‌های قلبی- ریوی ضروری است، سیستم ایمنی بدن به عنوان سپری محکم می‌تواند بدن را در مقابل عوامل خطر بیرونی مانند آلودگی‌های محیطی و درونی و انواع عفونت‌ها حفظ کند. بنابراین تقویت سیستم ایمنی آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که جلوی عمل رادیکال‌های آزاد (عوامل مخرب سلول‌ها) را گرفته و مانع از تخریب سلول‌های حیاتی بدن شده و از جذب فلزات سنگین (سرب، کادمیوم، جیوه) در بدن ممانعت می‌کنند.

مهمترین مواد مغذی آنتی اکسیدان‌ها هستند

وی در مورد مهمترین مواد مغذی آنتی‌اکسیدان تصریح می‌کند: استفاده از روغن سویا، روغن آفتابگردان و سایر روغن‌های گیاهی، جوانه گندم، روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها خاصیت آنتی‌اکسیدانی (ضدسرطان و التهاب) دارند و سبب افزایش مقاومت به عفونت‌ها (تقویت سیستم ایمنی) و افزایش جذب آهن می‌شوند که در شرایط آلودگی هوا مصرف آنها توصیه می‌شود.

منوچهری اضافه می‌کند: بهتر است میوه‌ها و سبزیجات در شرایط آلودگی هوا به صورت خام مصرف شوند تا ویتامین C موجود در آنها حفظ شود. از مهمترین منابع ویتامین C می‌توان به مرکبات (پرتقال، نارنگی، گریپ فروت)، فلفل سبز، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ سبز، اسفناج، جعفری، کیوی، اشاره کرد.

مدیر گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان اظهار می‌کند: بتاکاروتن پیش‌ساز ویتامین A است که در بدن به این ویتامین تبدیل می‌شود. ویتامین A آنتی‌اکسیدانی است که در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد، بنابراین در شرایط گرد و غبار و آلودگی هوا بهتر است از منابع غذایی این ویتامین مانند سبزی‌ها و میوه‌های سبز و زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم، طالبی، هلو، زردآلو و موز استفاده شود. سیب در میان انواع میوه‌هایی که وجود دارد، بیشترین تأثیر را بر دستگاه تنفسی داشته و در بهبود فعالیت این ارگان تأثیرگذار است.

وی می‌افزاید: سِلنیوم از آنتی‌اکسیدان هایی است که در غلات کامل (تصفیه نشده)، لبنیات، تخم مرغ، گوشت مرغ، بوقلمون و گوساله، ماهی، اسفناج، مغزها و دانه‌های گیاهی، موز، عدس و ماش به وفور یافت می‌شود، آستاگِزانتین آنتی‌اکسیدانی است (Astaxanthin) که میگو و ماهی‌هایی که با جلبک دریایی تغذیه می‌شوند از منابع غذایی آن هستند، مصرف ماهی‌های روغنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، می‌تواند در کاهش تنگی نفس و آثار زیان بار ترکیبات التهاب‌آور مفید باشد.

مواد غذایی مضر در زمان آلودگی هوا

این کارشناس تغذیه و رژیم درمانی اظهار می‌کند: شیر به دلیل داشتن فسفر، منیزم و کلسیم، خنثی کننده سموم است و دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می‌کند بنابراین برای دفع سرب و آلودگی هوا توصیه می‌شود افراد روزانه حداقل دو لیوان شیر کم چرب (کمتر از ۵/۱% چربی) مصرف کرده و از مصرف شیر پرچرب اجتناب کنند زیرا اسیدهای چرب اشباع موجود در مواد غذایی پرجرب باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شده و موجب گسترش بیماری‌های ریوی در هوای آلوده شود.

وی ادامه می‌دهد: مصرف شیر کم چرب پروبیوتیک به علت متعادل ساختن سطح باکتری‌های مفید در روده و بهبود وضعیت دفع آلاینده‌ها از طریق مدفوع، در زمان گرد و غبار و آلودگی هوا توصیه می‌شود. نوشیدن مایعات به ویژه آب در شرایط آلودگی هوا نه‌تنها موجب شست‌وشوی دستگاه گوارش می‌شود بلکه عطش و خشکی دهان ناشی از گرد و غبار و آلودگی هوا را از بین برده و باعث دفع بخشی از آلودگی‌های وارد شده به بدن توسط ادرار دفع می‌شود.

وی در مورد مواد غذایی مضر در زمان آلودگی هوا تصریح می‌کند: اجتناب از مصرف یا محدود نمودن مصرف مواد غذایی پرچرب و دیرهضم و سرخ شده و فست فودها از اصول تغذیه صحیح است اما در زمان آلودگی هوا جزو موارد ضروری است که باید مدنظر قرار گیرد. غذاهای پرچرب می‌تواند زیان‌های ناشی از آلودگی هوا را افزایش دهد زیرا اسیدهای چرب اشباع موجود در آنها موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن شده و موجب گسترش بیماری‌های ریوی در هوای آلوده شود، همچنین نوشابه‌های گازدار نیز به دلیل ایجاد اختلال در جذب عناصر مفید در بدن، می‌تواند آثار سو آلودگی هوا را دو برابر کنند.

تغذیه سالم در روزهای آلودگی هوا را جدی بگیریم

محمدحسن انتظاری رئیس دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان در خصوص اهمیت تغذیه سالم در روزهای آلودگی هوا، اظهار می‌کند: گروه‌های آسیب پذیر مانند کودکان، زنان باردار و افراد سالمند که دچار بیماری قلبی و عروقی هستند در روزهایی که هوا آلوده است تا حد امکان از منزل بیرون نروند و وارد ترافیک شهری نشوند، با وجود اینکه به ورزش کردن توصیه می‌شود بهتر است افراد حساس در روزهای آلوده ورزش نکنند و مواقعی که هوا به شدت آلوده‌تر اعلام می‌شود بدانند ورزش کردن آنها به جای سلامتی برای بدن آنها مضراتی هم به دنبال دارد.

وی اضافه می‌کند: مصرف مواد غذایی وابسته به نوع آلودگی هوا متفاوت است اما توصیه می‌شود افراد مواد حاوی آنتی اکسیدان‌ها و رنگ‌های طبیعی را مصرف مصرف کنند از رنگ زردچوبه گرفته تا رنگ سبز سبزی‌جات و رنگ‌های مختلف میوه‌ها در روزهای آلودگی هوا بیشتر مصرف شود، احتمال دارد اکنون در کشور بنزین سرب دار وجود نداشته باشد و یا به مقدار کمتری وجود داشته باشند، اگر آلودگی مربوط به سوخت‌های بنزین باشد بهتر است مردم بیشتر شیر و لبنیات مصرف کنند این موارد باعث می‌شود کلسیم بیشتری وارد بدن شده و باعث دفع سرب بدن شود و برای سلامت استخوان‌ها هم مفید است.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی تاکید می‌کند: در روزهایی که هوا به شدت آلوده اعلام می‌شود همشهریان تا جایی که امکان دارد آب آشامیدنی مصرف کنند، در واقع اکثر سموم بدن از طریق سیستم آبی بدن (کبد و کلیه) با کمک آب دفع می‌شود، بنابراین تا جایی که مقدور است از آّب آشامیدنی معمولی استفاده کنند و رعایت این موارد در آلودگی هوا باعث می‌شود تا کمتر دچار مضرات و آسیب‌های آلایندگی هوا شوند.

شهروندان بیشتر غذای سالم مصرف کنند

انتظاری در مورد رژیم غذایی در روزهای آلودگی هوا، تصریح می‌کند: باید در روزهای آلودگی هوا شهروندان بیشتر غذای سالم مصرف کنند، برای مثال پروتئین کافی دریافت کنند، گوشت قرمز قیمت بالایی دارد و می‌توانند به جای آن بیشتر از گوشت سفید مرغ استفاده کنند یا تخم مرغ و لبنیات که حاوی پروتئین و کلسیم است مصرف کنند، در رژیم غذایی مصرف میوه و سبزیجات را بگنجانند به خصوص میوه‌ها و سبزیجات فصل و رنگی بخورند.

رئیس دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان می‌افزاید: میوه‌های فصل زمستان مانند پرتقال، نارنگی و پرتقال‌های خونی را بیشتر استفاده کنند، از مواد صنعتی و فرآوری شده مانند کنسروها، سوسیس و کالباس تا جایی که می‌شود کمتر مصرف کنند تا سیستم دفاعی بدن آنها بتواند با آلودگی هوا مقابله کند. برای نوشیدنی‌ها به غیر از آب آشامیدنی در روزهای آلودگی هوا افرادی که چاق نیستند می‌توانند از انواع آب میوه‌ها نیز استفاده کنند، ولی اگر اضافه وزن دارند متأسفانه آب میوه‌ها علاوه بر اشتهاآور بودن به چاق شدن آنها کمک می‌کنند و کالری‌های موجود آب میوه‌ها سریع جذب بدن آنها می‌شود، افراد چاق و دارای اضافه وزن برای تأمین نوشیدنی بدن در روزهای آلودگی هوا بهتر است بیشتر از میوه‌ها استفاده کنند.

خوردن دمنوش‌های خانگی توصیه می‌شود

وی اظهار می‌کند: شهروندان در روزهای آلودگی هوا اصلاً نوشابه مصرف نکنند. نوشابه‌های رنگی حاوی آلودگی هستند هر چند رنگ‌های مورد استفاده آنها مجاز است، اما همین مجازها نیز در شرایط آلودگی هوا می‌توانند برای سلامتی بدن انسان غیرمجاز باشند، برای افرادی که در معرض آلودگی هوا قرار می‌گیرند و دچار سرفه‌های متعددی می‌شوند، خوردن دمنوش‌های خانگی توصیه می‌شود، در واقع دمنوش‌هایی که در خانه تهیه می‌شوند همه قابل استفاده بوده و خوردن مرتب آنها هیچ اشکالی ندارد و شهروندان می‌توانند از انواع دمنوش نعنا، بابونه و موارد دیگر در شرایط آلودگی هوا استفاده کنند.

انتظاری تاکید می‌کند: استفاده از دمنوش‌های بسته بندی شده و «تی بک» در روزهای آلودگی هوا را به همشهریان توصیه نمی‌کنیم به دلیل اینکه احتمال دارد این نوشیدنی‌ها و دمنوش‌های بسته‌بندی شده حاوی رنگ و اسانس باشند که برای سلامتی بدن مناسب نیستند، خانواده‌ها بیشتر از دمنوش گیاهانی که در منزل خشک کردند به عنوان دمنوش خانگی استفاده کنند نوشیدن این دمنوش‌ها و چای کمرنگ در شرایط آلودگی هوا برای سلامتی بدن شهروندان بسیار مناسب است.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی تصریح می‌کند: چای‌های رنگی مانند چای قرمز و چای سبز به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی برای افزایش ایمنی بدن در روزهای آلودگی هوا بسیار مفید است، افرادی که بیشتر چای غلیظ و پررنگ می‌خورند آب بدن آنها نیز سریع دفع می‌شود معمولاً افراد چای غلیظ را با قند و مواد شیرین می‌خورند که این نوع برنامه غذایی در شرایط آلودگی هوا مورد تأیید متخصصان تغذیه نیست و توصیه نمی‌شود.