میوه، غذای آماده

اعتقاد عمومی بر آن است که خوردن میوه‌ها، بیشتر امری تفننی و گاه برای پر کردن اوقات خالی است، اما این‌گونه نیست.

میوه‌ها به دلیل داشتن تنوع در خواص و مواد ضروری برای بدن، نه این که تفننی نیستند بلکه ضروری‌اند. اکنون با خواص چند نوع از این میوه‌ها آشنا می‌شوید:

سیب‌ها: یکی از بهترین میوه‌های مورد پسند آدم‌ها سیب‌ها هستند که سرشار از مواد مغذی‌اند. این میوه‌ها غنی از فیبرهای محلول و غیرمحلول‌ شامل پکتین‌ها، همی‌سلولز و سلولز است. این مواد کمک می‌کنند تا بتوانیم میزان قند خون، چگونگی هضم غذا و سلامت قلب را مدیریت نمائیم.

سیب‌ها منبعی غنی از ویتامین C و پلی‌فنل‌ها هستند که علیه ترکیبات بیماری‌زا عمل می‌کنند. در حقیقت مصرف سیب‌ها به شما کمک می‌کنند تا به صورت قاعده‌مندی نسبت به کاهش وزن، خطرات بیماری‌های قلبی، سرطان، اضافه وزن، چاقی و عوارض عصبی، اقدام نمایید. توجه داشته باشیم که بیشترین مقدار پلی‌فنل‌ها در زیر پوست آن قرار داشته و بنابراین باید از آن استفاده نمود.

بلوبری‌ها: به‌خاطر وجود مواد آنتی‌اکسیدانت و ضدالتهابی شناخته می‌شوند. داشتن رنگ‌دانه‌های فلاونوئیدی به میزان بالا موجب رنگ آبی تا صورتی آن‌ها می‌شود. این ترکیبات به بدن کمک می‌کنند تا علیه رادیکال‌های آزاد تخریب‌کننده سلول‌ها که می‌توانند منجر به برخی از بیماری‌ها شوند، وارد عمل گردند.

مطالعات بسیاری نشان داده که یک رژیم با مقدار زیادی آنتوسیانین می‌تواند خطرات ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی، اضافه وزن، چاقی، فشار خون بالا و انواعی از سرطان را کاهش دهد. به‌عنوان مثال، مطالعه در مورد 200 هزار داوطلب، نشان داده که در صورت مصرف روزانه 17 گرم از بلوبری‌های دارای آنتوسیانین، تا 5درصد از دیابت نوع 2 کاسته می‌شود.

موزها: مزایای موزها بسیار بیش از محتوای پتاسیم در آنها است. موز تامین‌کننده نیاز روزانه بدن به ویتامین‌های مختلف است. تامین‌کننده 7درصد پتاسیم، 27درصد ویتامین B6، 12درصد ویتامین C و 8درصد از منیزیم(MG).

علاوه‌بر آن، موزها دارای انواع دیگری از ترکیبات گیاهی با نام پلی‌فنل‌ها و فیتوالترول‌ها هستند که در تامین سلامتی نقش بسیار مهمی دارند. موزها دارای مقادیر زیادی پری‌بیوتیک هستند که به رشد باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش کمک می‌‌نمایند.

توجه داشته باشید که موزهای نرسیده و سبز، مقدار بسیار بیشتری نشاسته نسبت به موزهای رسیده دارند و منبع بسیار خوبی برای فیبرهای پکتین‌اند. این مواد از نظر کنترل قند خون و سلامتی دستگاه گوارش بسیار اهمیت دارند.

مرکبات: به دلیل محتوای بالای ویتامین C در آن‌ها شناخته می‌شوند، به‌گونه‌ای که یک عدد از انواع مرکبات، تا 91درصد از نیاز به ویتامین C را تامین می‌کند. همچنین، مرکبات دارای مقادیر بالایی پتاسیم، فولات، ویتامین B1(تیامین)، فیبر و پلی‌فنل‌های گیاهی است.

بررسی‌ها نشان داده که مصرف مرکبات موجب کاهش التهابات، فشار خون، کلسترول و قندخون پس از مصرف غذا است. یک آبمیوه 100درصد خالص از مرکبات، مقادیر بسیار زیادی از عناصر غذایی آنتی‌اکسیدانت‌ها و فیبرها را تامین می‌کند.

انبه(Mango): این میوه به «شاه‌میوه‌ها» معروف است، چرا که منبع مهمی از پتاسیم، فولات، فیبر و ویتامین‌های A ,C ,B6 ,E ,Kاست.

علاوه‌بر آن دارای پلی‌فنل‌ها و آنتی‌اکسیدانت و مواد ضدالتهابی‌اند. بررسی‌ها نشان داده که انبه می‌تواند بدن را در مقابل بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت نوع 2، آلزایمر، پارکینسون و اشکالی از سرطان محافظت نماید.

آووکادو: بر خلاف بسیاری از میوه‌ها، آووکادوها دارای چربی‌های مفید برای سلامتی و دارای قندهای طبیعی کمی هستند. آنها دارای مقادیر زیادی اسیداولئیک و چربی‌های غیراشباع‌اند که به سلامت قلب کمک می‌کنند.

علاوه‌بر این دارای مقادیر بالایی از پتاسیم، فیبر، ویتامین B6، فولات ویتامین‌های E و K است. مطالعات به عمل آمده در سال 2020 نشان داده که آووکادو در کاهش شدید کلسترول خون و افزایش لوتئین دخالت دارد.

نارگیل: نارگیل یکی از میوه‌های محبوب مناطق گرمسیری است. یک فنجان از شیره نارگیل(165 گرم)، 88درصد از ویتامین C و 73درصد از منگنز مورد نیاز در یک روز را تامین می‌کند. منگنز به متابولیسم بدن، تنظیم قندخون و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.

علاوه بر آن، نارگیل دارای آنزیمی به نام Bromelain است که برای ترد و نرم‌کردن گوشت به کار می‌رود.

توت‌فرنگی: از میوه‌های دلخواه بسیاری از افراد است. میوه‌ای خوشمزه، در دسترس و با موادغذایی فراوان است، به‌ویژه آن که دارای مقادیر زیادی ویتامین C، فولات و منگنز است.

توت‌فرنگی دارای مقدار زیادی پلی‌فنول است که به‌مثابه آنتی‌اکسیدانت عمل می‌کند. آنها مقادیر زیادی آنتوسیانین نیز دارند که موجب کاهش عوارض و بیماری‌های عروقی می‌شوند. مصرف‌ توت‌فرنگی به هیچ‌وجه موجب بالا رفتن قند و چربی نمی‌شوند.

آلبالو، گیلاس: میوه‌های این خانواده سرشار از پتاسیم و فیبر هستند که هر دو در سلامت قلب و دستگاه گوارش نقش دارند.

همچنین دارای بخش زیادی آنتی‌اکسیدانت هستندکه بدن را از تاثیر اکسیدانت‌ها محافظت می‌کنند. علاوه بر آن منبع خوبی از سروتونین، تریپتوفان و ملاتونین هستند که موجب آرامش و خواب راحت می‌شوند.

زیتون: شاید به ذهن شما خطور نکند که زیتون هم می‌تواند در زمره میوه‌ها قرار گیرد، اما آنها منبع قابل‌توجهی از ویتامین E، مس و چربی‌های غیراشباع هستند.

زیتون، غنی از انواع پلی‌فنل‌ها است که خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارند. در واقع زیتون‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای‌اند که موجب کاهش بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، اضافه وزن و چاقی می‌شوند.

هندوانه: یک میوه مطلوب و جذاب در تابستان است. منبعی غنی از آنتی‌اکسیدانت‌ها، ویتامین‌های A و C، بتاکاروتن و لیکوپن است.

همچنین، منبع خوبی از پتاسیم و منیزیم است. هندوانه یکی از منابع غنی از لیکوپن(کارتنوئیدی که موجب رنگ صورتی تا قرمز آن می‌شود) است. مواد غذایی موجود در آن می‌تواند موجب کاهش عوارض قلبی، سرطان‌ها و دیابت نوع 2 گردند.

نکته جالب توجه آن است که بتاکاروتن هندوانه می‌تواند پوست را از آسیب اشعه‌های UV محافظت و موجب بهبودی سریع‌تر آفتاب سوختگی شود. به علت مقدار زیاد آب و پتاسیم، می‌تواند به تامین آب بدن در روزهای گرم تابستان کمک نماید.

کیوی: دارای مقادیر متنابهی ویتامین C، فیبر، پتاسیم، فولات و ویتامین E است، همچنین، منبع خوبی از انواع کارتنوئیدها است که موجب سلامت چشم می‌گردد. صدها سال است که اهالی چین آن را به‌عنوان دارویی برای سلامت دستگاه گوارش استفاده کرده‌اند. این مزایای کیوی به دلیل داشتن فیبرهای محلول و غیرمحلول، پلی‌فنل‌ها و آنزیم‌های موثر در هضم غذا است.

هلو: از میوه‌های مطلوب تابستانی است. منبعی از پتاسیم، فیبر و ویتامین‌های A ،C و E است. مقادیر زیادی کارتنوئید دارد. پوست و گوشت آن مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدانت است که به مقابله با رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند. خوشبختانه مصرف هلو به‌صورت تازه یا کنسرو شده چندان تفاوتی ندارد. البته کنسروها اگر بدون شکر باشند؛ بهتر است.

انگور: میوه‌ای قابل دسترس و فراوان، سالم و به‌ویژه سرشار از پتاسیم و ویتامین K است که محافظی برای سلامت قلب هستند.

اگرچه انواع انگور مفید هستند، اما انواع قرمز و صورتی آن بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدانت را دارند. آنتوسیانین موجود در آنها در بهبود سلامتی قلب و مغز نقش مهمی دارند.

انار: این میوه با مقدار آنتی‌اکسیدانت موجود در آنها شناخته می‌شوند. انارها دارای فهرست بلندی از خواص گوناگون هستند که به‌دلیل ترکیبات فلاونوئیدها، تانن‌ها، و لیگنین‌ها است.

این خواص آنتی‌اکسیدانتی و ضدالتهابی به دلیل مقابله آنها با رادیکال‌های آزاد و مشکلات عروقی است. نوشیدن یک لیوان آب انار به‌طور روزانه به مدت 12 هفته در کاهش التهابات درونی بدن بسیار موثر است.

گریپ‌فروت: این میوه یکی از موثرترین میوه‌ها برای سلامتی است. گریپ‌فروت بسته‌ای از ویتامین C، پتاسیم، فیبر و بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند.

در یک بررسی در مورد 12800 نفر، معلوم شد که این میوه بر افزایش سطح کلسترول خوب(HDL) و کاهش وزن، اندازه دور کمر، توده بدنی(BMI)، تری‌گلیسیریدها و التهابات موثراست.

پایان سخن آن که بسیاری از میوه‌ها می‌توانند به سلامتی کمک نمایند. البته میوه‌های دیگری نیز وجود دارد که هر کس می‌تواند به تناسب سلیقه خود انتخاب نماید.

مهدی رجول دزفولی