هشدار درباره کمبود ویتامین بدن در روزهای بحران؛ چه کسانی باید مکمل مصرف کنند؟
در روزهای بحران چگونه از کمبود ویتامین بدن جلوگیری کنیم؟ بررسی منابع غذایی ویتامینها و اینکه چه افرادی واقعاً به مصرف مکمل نیاز دارند.
در روزهایی که دسترسی به برخی مواد غذایی یا مکملها محدود میشود، نگرانی درباره کمبود ویتامین بدن افزایش مییابد. کارشناسان تغذیه میگویند در چنین شرایطی میتوان با انتخاب درست مواد غذایی بسیاری از نیازهای بدن را تأمین کرد؛ اما برخی گروهها همچنان به مصرف مکملهای ویتامین نیاز ضروری دارند.
مواد غذایی؛ بهترین راه تأمین ویتامین بدن
کارشناسان تغذیه تأکید میکنند که بهترین راه جلوگیری از کمبود ویتامین بدن، مصرف غذاهای کامل و متنوع است. این غذاها علاوه بر ویتامینها، مواد مغذی دیگری مانند فیبر، اسیدهای چرب مفید و ترکیبات گیاهی مفید را نیز در اختیار بدن قرار میدهند.
در شرایط بحرانی یا زمانی که دسترسی به برخی مواد غذایی محدود میشود، همچنان میتوان با انتخاب منابع غذایی مغذی بخش قابل توجهی از ویتامینهای مورد نیاز بدن را تأمین کرد. با این حال در برخی موارد، مصرف مکملهای ویتامین میتواند ضروری باشد.
کدام ویتامینها باید هر روز از طریق غذا تأمین شوند؟
به گفته متخصصان، برخی ویتامینها مانند ویتامین C و ویتامینهای گروه B محلول در آب هستند و ذخیره کمی در بدن دارند. به همین دلیل لازم است این ویتامینها بهطور منظم از طریق مواد غذایی دریافت شوند.
در مقابل، ویتامینهای A ،D ،E و K محلول در چربی هستند و در کبد و بافتهای بدن ذخیره میشوند. مصرف بیش از حد این ویتامینها میتواند برای سلامت مضر باشد؛ بنابراین بهتر است بیشتر از طریق منابع غذایی طبیعی تأمین شوند.
آیا مواد غذایی میتوانند جایگزین ویتامین C شوند؟
متخصصان تغذیه میگویند تأمین ویتامین C از طریق مواد غذایی کاملاً امکانپذیر است. منابع مهم این ویتامین شامل موارد زیر هستند:
- مرکبات مانند پرتقال و لیمو
- فلفل دلمهای
- کیوی
- گوجهفرنگی
- سبزیجات برگدار
از آنجا که ویتامین C در برابر حرارت حساس است، پخت طولانی میتواند مقدار آن را کاهش دهد. به همین دلیل توصیه میشود این مواد غذایی تا حد امکان خام یا با حداقل پخت مصرف شوند.
با این حال اگر دسترسی به میوه و سبزی تازه محدود باشد یا علائمی مانند خستگی، خونریزی لثه یا کبودیهای مکرر دیده شود، مصرف مکمل ویتامین C میتواند گزینهای منطقی باشد.
تأمین ویتامین D با نور آفتاب
یکی از مهمترین راههای جلوگیری از کمبود ویتامین بدن، دریافت ویتامین D از نور خورشید است. تابش نور خورشید باعث تولید این ویتامین در پوست میشود.
کارشناسان میگویند در شرایط عادی قرار گرفتن ۱۰ تا ۳۰ دقیقه در روز زیر نور خورشید (برای صورت و بازوها) میتواند برای بسیاری از افراد کافی باشد. البته عواملی مانند نوع پوست، فصل، میزان آلودگی هوا و پوشش لباس در میزان تولید این ویتامین نقش دارند.
منابع غذایی ویتامین D محدود است و شامل موارد زیر میشود:
- ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین
- جگر
- زرده تخممرغ
- محصولات غنیشده مانند برخی شیرها و غلات
در شرایطی که نور خورشید کافی نباشد یا دسترسی به این مواد غذایی کم شود، مصرف مکمل ویتامین D میتواند ضروری باشد.
آیا مکملها میتوانند جای غذا را بگیرند؟
متخصصان تأکید میکنند که مکملهای ویتامین جایگزین کامل غذا نیستند. غذاها علاوه بر ویتامینها، مواد مغذی دیگری مانند پروتئین، چربیهای سالم و ترکیبات گیاهی مفید دارند که در مکملها وجود ندارد.
برای مثال، آهن موجود در گوشت همراه با پروتئین و ویتامین B12 دریافت میشود، در حالی که قرص آهن تنها بخشی از این نیاز را تأمین میکند.
چه کسانی بیشتر به مکمل ویتامین نیاز دارند؟
به گفته کارشناسان، برخی گروهها بیشتر در معرض کمبود ویتامین بدن هستند و ممکن است به مصرف مکمل نیاز داشته باشند، از جمله:
- زنان باردار یا شیرده
- کودکان در حال رشد
- سالمندان
- افراد مبتلا به بیماریهای مزمن
- گیاهخواران و وگانها
- افرادی که دسترسی محدودی به غذاهای تازه دارند
برای این افراد معمولاً مصرف مولتیویتامین استاندارد یا مکملهای هدفمند مانند ویتامین B12 یا ویتامین D توصیه میشود. البته متخصصان هشدار میدهند که مصرف دوزهای بالای ویتامین، بهویژه ویتامین A و D بدون مشورت پزشک میتواند خطرناک باشد.
