رابطه صبحانه و سلامتی/ صبحانه غلات و حبوبات

به گزارش اخبار سبز کشاورزی؛ با آغاز انواع فعالیت‌ها در صدها رده شغلی و سنتی، به‌طور روزانه و گذشت حداقل هشت ساعت از خوردن آخرین وعده غذایی، بدن برای آماده شدن برای انجام هر نوع فعالیت(بدنی یا ذهنی)، نیاز به تأمین منابع انرژی کافی در روز بعد را دارد که این کسب انرژی از همان آغاز روز شروع می‌شود.

در این رابطه، نوع موادی که بتواند این مقدار از انرژی را برای چند ساعت تأمین نماید از اهمیت خاصی برخوردار است.

صبحانه و سلامت

آنچه باید برای بالا بردن انرژی مورد نیاز در طول روز در هنگام صبحانه استفاده شود، مصرف انواعی از مواد غذایی است که از همه بیشتر ضامن سلامت باشند.

یک نقل‌قول قدیمی می‌گوید که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در طول روز است. کارشناسان تغذیه نیز توصیه می‌کنند که یک صبحانه متوازن می‌تواند این کار را انجام دهد. آنچه در اولین وعده غذایی به‌عنوان صبحانه مصرف می‌شود می‌تواند در تمام طول روز موثر باشد.

افرادی که صبحانه می‌خورند از این کار دو فایده می‌برند، اول افزایش انرژی موردنیاز و دوم کاهش ولع و احساس گرسنگی است. یک بررسی نشان داده که خوردن یک وعده صبحانه سالم که به‌ویژه دارای پروتئین باشد، احساس گرسنگی را در طول روز کمتر کرده و سیگنال‌های مغز را برای میل به خوردن غذای بیشتر متوقف می‌کند. اما نکته مهم آن است که تمام صبحانه‌ها از نظر کیفیت یکسان نیستند. یک صبحانه سالم باید دارای مقدار زیادی کربوهیدرات‌های فیبری، پروتئین و چربی‌های سالم باشد.

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تأمین انرژی برای بدن هستند، اما انتخاب یک ماده‌غذایی دارای فیبر بالا نظیر میوه‌ها، سبزی‌ها، بلغور جو دوسر و نان برشته گندم کامل از پایین‌افتادن قند خون جلوگیری و موجب آزاد شدن انسولین می‌گردد که 3 تا 4‌ساعت انرژی بدن را حفظ می‌کنند. چربی و پروتئین نیز به‌دلیل روند کُند هضم شدن و تحت‌تأثیر قرار دادن هورمون‌های احساس گرسنگی، موجب احساس سیری می‌شوند.

در اینجا پنج نوع صبحانه سالم براساس توصیه کارشناسان تغذیه ارائه می‌شود:

1- عدس: برای آن‌هایی که علاقه‌ای به خوردن یک صبحانه مرسوم ندارند، یک پیاله عدس پخته می‌تواند یک صبحانه بسیار خوب باشد. عدس‌ها دارای بالاترین پروتئین از نظر کیفیت هستند، ضمن آن‌که دارای انواع ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدانت‌ها است. عدس‌، حبوبی چندمنظوره است و ضمن سهولت در پخت و سالم بودن، می‌تواند انتخاب مناسبی برای تأمین نیروی کافی تا هنگام ناهار باشد. یک پیاله عدس با تخم‌مرغ سرخ‌شده و اندکی آبلیمو می‌تواند تا زمان ناهار، رفع گرسنگی نماید.

2- کینووا Quinoa (خاویار گیاهی): کینووا برای ناهار یا شام مناسب نیست. این ماده غذایی، جایگزین خوبی برای یولاف در هنگام مخلوط‌شدن با مواد دیگر است. منبع خوبی از آهن، فیبر، پروتئین و ویتامین‌های B است و کمک می‌کند تا احساس سیری شود. این ماده غذایی را می‌توان همراه با انواع ادویه(زنجبیل، زردچوبه و ...) مصرف کرد.

توصیه می‌شود همراه با آبلیمو یا کره‌های گیاهی و سایر دانه‌های آجیلی، صبحانه خوشمزه‌ای خواهد شد. این شبه‌غله خواص اعجاب‌آوری دارد که با مصرف آن به سلامتی بدن کمک بسیار می‌شود.

3- جو دوسر(یولاف): جو دوسر یکی از بهترین انتخاب‌ها برای صبحانه است. دارای فیبرهای محلول است که می‌تواند قند خون، کلسترول و حس سیر بودن را القا کند و موجب می‌شود تا در وعده صبحانه مقدار بیشتری از انواع سبزی‌ها خورده شود. افزودن سیب‌زمینی شیرین، اسفناج و یا تخم‌مرغ این صبحانه را غنی‌تر می‌کند.

4- اسموتی کفیر (نوشابه کفیر): اسموتی یک گزینه کامل برای در اختیار داشتن مجموعه‌ای از مواد غذایی است. محلول کفیر مقدار زیادی کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک دارد. برای یک صبحانه سریع می‌توان آن را همراه با مقداری میوه، کره بادام‌زمینی و یا چیپسِ‌غلات مصرف کرد.

می‌توان مقداری اسفناج به آن اضافه نمود تا فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز تأمین شود.

5- خاگینه غلات کامل: آخر هفته می‌تواند زمان مناسبی باشد برای درست کردن مقداری خاگینه غلات یا «پَن‌کیک» که در تمام طول هفته از آن مصرف کرد. گزینه‌های غلات کامل می‌تواند شامل آرد غلات‌کامل یا جوی‌دوسر باشد.

به جای آن که به دنبال یافتن ماده غذایی شیرین و سنتی باشید، در جستجوی مواد مغذی مانند ماست‌یونانی، آجیل‌ها و میوه‌های تازه باشید تا صبحانه‌ای کامل صرف کنید.