کدام روغن آشپزی سالم است؟
روغن‌ها پای ثابت تمام آشپزخانه‌ها هستند. همگی متشکل از چربی و کالری‌اند که خواص شیمیایی آن‌ها بر سلامتی انسان اثرات متفاوتی دارد.
اخبار سبز کشاورزی؛ انواعی از این روغن‌ها نظیر زیتون، نارگیل، کانولا، آووکادو، کلزا و کنجد، تقریباً در تمام قفسه‌های آشپزخانه‌ها دیده می‌شود، اما چگونه بدانیم که کدام یک از این روغن‌ها را باید مصرف و یا کنار بگذاریم.
روغن‌هایی که در طبخ و تهیه انواع خوراک و شیرینی‌ها به مصرف می‌رسند از آجیل‌ها، دانه گیاهان، میوه‌ها و یا غلات به دست می‌آیند که به روش‌های مختلفی از قبیل پِرِس کردن (تحت فشار)، فرآوری و یا خرد کردن و لِه کردن تولید می‌شوند.
این روغن‌ها بر مبنای ویژگی‌هایشان دسته‌بندی می‌شوند که عبارتند از: روغن‌های اشباع، نیمه‌اشباع و غیراشباع. این دسته‌بندی‌ها براساس نوع اسیدهای چرب در این روغن‌ها است.
در سال‌های اخیر، روغن نارگیل که در حدود 90 درصد آن از نوع چربی‌های اشباع است، بسیار مورد پسند مصرف‌کنندگان قرار گرفته، اگرچه طبق گفته یکی از اساتید اپیدمیولوژی دانشگاه هاروارد، این روغن (سم خالص) است.
مصرف روزانه 20 گرم برای زن‌ها و 30 گرم برای مردها از چربی‌های اشباع، بدن آن‌ها را برای تولید کلسترول و افزایش خطرات بیماری‌های قلبی عروقی آماده می‌کند.
ملکول‌های چربی‌ها از زنجیره‌ای از اسیدهای چرب ساخته شده که در صورت داشتن یک اتصال تبدیل به اسید چرب اشباع و در صورت داشتن 2 اتصال تبدیل به اسید چرب غیراشباع می‌گردند. به‌طور کلی سه نوع اسیدچرب بر اساس طول اتصالات وجود دارد:
• اسیدهای چرب با زنجیره‌های کوتاه
• اسیدهای چرب با زنجیره‌های متوسط
• اسیدهای چرب با زنجیره‌های طولانی.
از این سه دسته، اسیدهای چرب با اتصالات کوتاه و متوسط مستقیماً وارد جریان خون می‌شوند و انرژی تولید می‌کنند، اما اسیدهای چرب با اتصالات طولانی به کبد منتقل شده و در آنجا موجب افزایش کلسترول بد خون می‌شوند.
اگرچه در سال‌های اخیر در مورد خواص روغن نارگیل مطالب زیادی گفته شده، اما زمانی که با سایر روغن‌ها مقایسه شد معلوم گردید که حاوی اسیدهای چرب اشباع است.
کارشناسان توصیه می‌کنند که از چربی‌های با درجه اشباع پایین استفاده شود، به‌ویژه روغن‌هایی که دارای امگا 3 و امگا 6 هستند و سطح کلسترول کمتری دارند.
در یک بررسی در رابطه با جایگزینی روغن زیتون با برخی دیگر از چربی‌ها، معلوم گردید که عوارض قلبی/عروقی در مصرف روغن زیتون به شکل معنی‌داری کاهش می‌یابد و جایگزین کردن آن به جای کره حیوانی، مارگارین، مایونز یا چربی‌های دامی، بین 5 تا 7 درصد خطر عوارض قلبی را کاهش می‌دهد.
این بررسی طی مدت 24 سال روی 100 هزار نفر انجام شد و درنهایت به یک رقم 15 درصدی در کاهش این عوارض منجر گردید. اما این به آن معنا نیست که بلافاصله روغن زیتون را جایگزین سایر روغن‌ها بنماییم. به هر حال روغن زیتون در زمره بهترین روغن‌های خوراکی است، ضمن آن‌که علاوه بر مفید بودن برای دستگاه گوارش، در جلوگیری از روند سرطان‌ها و بهبود دیابت نوع 2 نیز موثر است.
روغن زیتون را مترادف با رژیم غذایی مدیترانه‌ای که مملو از انواع میوه‌ها، سبزی‌ها و حبوبات است می‌دانند. برخی اعتقاد دارند که مزایای رژیم غذایی مدیترانه‌ای نه تنها به خاطر روغن زیتون فراوان در آن است، بلکه به دلیل امکان افزایش کلسترول خوب خون می‌باشد. روغن زیتون خالص به دلیل استخراج از میوه، دارای مقدار زیادی آنتی‌اکسیدانت و ویتامین E است که عناصر مهمی در مقابل کلسترول بد خون می‌باشند.
شاید نقطه ضعف روغن زیتون مقاومت کم آن در مقابل حرارت بالا است که به اصطلاح زود می‌سوزد و دود تولید می‌کند که در این صورت خواص مفید آن از بین می‌رود. بنابراین بهتر است که اساساً روغن زیتون حرارت داده نشود تا خواص آن حفظ گردد چرا که حرارت دادن آن تا 124 درجه بر پلی‌فنل‌های آن اثر منفی می‌گذارد.
آن‌چه در این مطلب ارائه گردید به وضوح مشخص می‌نماید که طرفداران چربی‌های اشباع باید به خاطر سلامتی خود به سمت چربی‌های غیراشباع و گیاهی، تغییر مسیر دهند، هر چند محدود کردن استفاده از چربی‌ها بسیار پسندیده‌تر است.
