فیبرهای غذایی مزایا و عوارض جانبی+اینفوگرافی

اخبار سبز کشاورزی؛ این فیبرها در موادغذایی همچون غلات، حبوبات، سبزی‌ها، میوه‌ها، انواع آجیل و سایر دانه‌ها یافت می‌شوند که طیف وسیعی از مزایای بهداشتی و سلامتی را برای انسان‌ها تامین می‌کند.

به‌طور کلی دو نوع فیبر وجود دارد: فیبرهای محلول در آب و غیرقابل حل در آن

. فیبرهای قابل‌حل در آب به کندی هضم شده و روی تنظیم قند خون و کلسترول موثرند.

اما فیبرهای غیرقابل حل موجب سرعت هضم موادغذایی در دستگاه گوارش شده و دفع بقایای مواد را در دستگاه گوارش تسهیل می‌کنند، ضمن آن که روی میزان قند و کلسترول خون تاثیری ندارند.

مزایای فیبرها

فیبرها به علت نداشتن قابلیت هضم، رابطه مستقیمی در جلوگیری از یبوست دارند و به همین دلیل دارای مزایایی مانند جلوگیری از ابتلا به قند خون و سرطان و کاهش وزن دارند. بسیاری از این مزایا در رابطه با سلامت دستگاه گوارش هستند.

جلوگیری از دیابت

دیابت نوع 2 از جمله بیماری‌های عمده در سرتاسر جهان است و در هر کشور بنا بر نسبت‌های جمعیتی و رژیم‌های غذایی، عده زیادی به این بیماری مبتلا هستند. زمینه‌های سندروم متابولیکی و بیش ابتلایی به دیابت، تقریبا در 33درصد از مردم وجود دارد، بنابراین باید بسیار مراقب عوارضی ازقبیل فشار خون بالا، قند خون و کلسترول بود. مدیریت قند خون با استفاده از فیبرها، به دلیل هضم نشدن آن‌ها بسیار موثر است.

سلامت دستگاه گوارش

فیبرها مشابه یک جارو در سیستم رود‌ه‌ای عمل می‌کنند و موادغذایی را در آن‌ها به حرکت در می‌آورند.

هر انسانی میلیاردها باکتری خوب و بد در دستگاه گوارش دارد که باکتری‌های خوب، باعث هضم غذا می‌شوند، به مجموعه تمام باکتری‌های خوب و بد، ساختار میکروبی(Microbiome) می‌گویند. فیبرها بر این ساختار میکروبی اثر گذاشته و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند.

کاهش خطر سرطان روده

سرطان سیستم گوارش و به ویژه راست روده(کولون) یکی از شایع‌‌ترین سرطان‌ها است.

سرطان روده بزرگ به‌طور پیوسته سلامت انسان‌هایی را که از مواد غذایی خشک و بدون فیبر استفاده می‌کنند، تهدید می‌نماید و سالیانه هزاران انسان به دلیل سرطان دستگاه گوارش می‌میرند. یک باور عمومی بر این اعتقاد است که رژیم‌های غذایی دارای فیبر زیاد، خطر توسعه غدد اولیه سرطانی یا(پولیپ‌ها) را در مراحل ابتدایی کاهش می‌دهد که پاره‎‌‌ای از تحقیقات نشان‌دهنده نقش اثرگذاری فیبرها بر سرطان روده است.

برخی دیگر بیانگر اثرگذاری اندک و عده‌ای دیگر آن را بدون اثر می‌دانند. اما معلوم گردیده که مصرف فیبرهای غلات باعث کاهش خطر بروز سرطان روده بزرگ شده است.

اثرفیبرها بر کاهش وزن

در کشوری مانند آمریکا، 75درصد از بزرگسالان و 20درصد از کودکان و نوجوانان، مبتلا به اضافه وزن یا چاقی هستند. حال فیبرها می‌توانند به دلیل ماندگاری بیشتر در روند گوارش موجب احساس سیری طولانی‌‎تر شوند و تمایل به خوردن غذا را کاهش دهند.

جلوگیری از بروز ضایعات در روده‌ها

عارضه(Diverticulitis) به صورت بروز برجستگی‌ها و فرورفتگی‌هایی درون روده‌ها و به‌ویژه روده بزرگ بروز می‌کند. این برجستگی‌ها می‌توانند موجب درد و دل‌پیچه در روده‌ها شوند. این عارضه می‌تواند تا 70درصد از افراد بالای 80 سال را مبتلا نماید. به افراد مبتلا به این عارضه توصیه می‌شود که تا مدتی از خوردن آجیل‌ها، تخمه‌ و یا میوه‌های دانه‌دار، توت‌فرنگی‌ و ... خودداری کنند، چرا که امکان دارد این مواد در محل فرورفتگی‌ها ثابت شده و ایجاد التهاب کنند.

مطالعات نشان داده که موادغذایی دارای فیبر زیاد مانند غلات، سبزی‌ها و حبوبات می‌توانند در کاهش این عارضه موثر باشند.

کاهش سرطان سینه

سالیانه در حدود 240 هزار نفر فقط در آمریکا به سرطان سینه مبتلا می‌شوند که در سایر کشورها و ایران نیز درصد مبتلایان بسیار بالا است و اکثراً به مرگ بیماران منتهی می‌شوند. مطالعات بسیاری در این زمینه در سرتاسر جهان به عمل می‌آید که معلوم گردیده غذاهای فیبری در کاهش این بیماری نیز موثرند.

بهبود سلامت قلب

بیماری‌های قلبی در صدر مرگ و میرهای امراض غیراپیدمیک هستند. بسیاری از بررسی‌ها بیانگر تاثیر فیبرها بر کاهش امراض قلبی و جلوگیری از بروز پلاک‌های مسدودکننده رگ‌ها است، اگر چه فیبرها تاثیر مستقیم در رفع این عارضه ندارند.

منابع تامین فیبرها

موادغذایی با فیبر کافی، فراوان و به آسانی در دسترس قرار دارند که به چند مورد از آن‌ها اشاره می‌شود:

• میوه؛

• تمام گیاهان برگی نظیر انواع کاهو، اسفناج، جعفری و ... ؛ 

• آجیل و دانه؛

• سبزی‌هایی مانند بروکلی و سایر کلم‌ها؛

• گیاهان ریشه‌ای مانند: هویج، سیب‌زمینی، چغندر و ... ؛

• حبوبات مانند: نخود، انواع لوبیا، عدس و ...؛

• غلات مانند: جو، چاودار، برنج قهوه‌ای و ... .

روش‌های مصرف فیبرها

ساده‌ترین روش دریافت انواع فیبر خوردن غذاهایی چون میوه، سبزی‌، آجیل، حبوبات و غلات است. مواد دارای فیبر به صورت پودر، کپسول و افزودنی‌ها در داروخانه‌ و سوپرمارکت نیز وجود دارد. هیچگونه توصیه ویژه‌ای درباره زمان مصرف فیبرها وجود ندارد و در صورت تمایل می‌توان از مشاوران تغذیه نیز اظهار نظر دریافت کرد.

میزان مصرف بسته به سن و جنس بین 22 تا 34 گرم در روز است. می‌توان این مقدار را در طول روز و در چند نوبت با هر وعده غذا مصرف کرد.

این فیبرها البته جایگزین غذاهای دارای فیبر بالا نمی‌توانند باشند. در مورد انتخاب فیبر می‌توان با کارشناسان تغذیه مشورت نمود. امکان دارد که به دلیل مشکلات مزاجی فقط زمان کوتاهی مصرف آن‌ها توصیه شوند.

ماهنامه دام و کشت و صنعت-شماره ۲۸۶-اردیبهشت ۱۴۰۳