غذاهای فیبری

به گزارش اخبار سبز کشاورزی؛ یک مطالعه درج شده در British Journal Of Medicine‌، اظهار می‌کند که یک رژیم غذایی غنی از سبزی و میوه‌ می‌تواند تا 50درصد به کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. این مطالعه و بررسی به مدت 16 سال روی 23 هزار نفر از کشورهای مختلف(دانمارک، فرانسه، آلمان، ایتالیا، هلند، اسپانیا، سوئد و انگلستان) به اجرا درآمد.

چه باید خورد؟

معروف است که میوه‌ها و سبزی‌ها منابعی بسیار غنی از مواد مغذی گیاهی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و بررسی‌های بسیاری نشان داده که این دسته از عناصر غذایی با کاهش خطر توسعه بیماری‌های غیرواگیردار ازجمله بیماری‌های قلبی-عروقی، سرطان و دیابت ارتباط بسیار نزدیک دارند.

در این بررسی، محققان اقدام به آنالیز و تحلیل پلاسمای خون کردند که محل جذب مواد برگرفته از سبزی‌ها و میوه‌ها است و نمونه‌های خون شرکت‌کنندگان در این مطالعه را رتبه‌بندی نمودند. مقدار ویتامین C به همراه شش نوع از کارتنوئیدها اندازه‌گیری شد.

یافته‌ها معلوم کرد که رژیم‌های غذایی دارای مقدار زیادی از میوه‌ها و سبزی‌ها، موجب بروز نسبت معکوسی در پیشرفت دیابت نوع 2 می‌شوند به این معنی که هرچه مصرف میوه و سبزی بیشتر گردد، خطر افزایش به دیابت نوع 2 کاهش می‌یابد.

علاوه‌بر آن، محققان دریافتند که به‌منظور جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2، حتی افرادی که قبلاً مقدار اندکی میوه مصرف کرده‌اند با افزایش مصرف آن‌ها، هرچه بیشتر از ابتلا به بیماری قندخون دورتر می‌شوند.

برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، مهم‌ترین کار ثابت نگه‌داشتن مقدار قندخون توسط عادات و رفتارهای جاری زندگی است. علاوه‌بر آن، به دلیل تحت‌تأثیر قرار گرفتن سیستم غدد درون‌ریز توسط دیابت، افزودن آنتی‌اکسیدانت‌ها به غذاها، به‌ویژه آن‌هایی که در میوه‌ها و سبزی‌ها یافت می‌شوند، می‌تواند بسیار مفید باشد.

چهار نوع رژیم غذایی را که می‌تواند به کاهش خطر دیابت نوع 2 کمک نماید معرفی می‌کنیم:

1- پر کردن نصف بشقاب با میوه و سبزی: می‌توان در هر وعده غذایی با پر کردن نیمی از بشقاب غذا با میوه‌ها و سبزی‌ها، درصد مواد غذایی افزایش‌دهنده دیابت را کاهش داد.

2- مراقب دریافت پروتئین‌ها همراه با چربی‌ها و قندها باشید: هنگامی که در حال آماده کردن غذای خود هستید می‌توانید میزان قند خون خود را نیز مدیریت کنید و مراقب باشید که چه مقدار از پروتئین را از گوشت‌قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌‌مرغ و یا لوبیاها دریافت می‌کنید. چربی‌های مفید برای سلامت قلب مانند آووکادو، آجیل‌ها و چربی‌ماهی و کربوهیدرات‌هایی نظیر غلات، لوبیا یا نخود را می‌توانید در بشقاب غذای خود داشته باشید.

3- خوردن رنگین‌کمانی از میوه‌ها و سبزی‌ها: گفته می‌شود که یک التهاب مزمن می‌تواند موجب گسترش یک بیماری مزمن دیگر نظیر دیابت باشد. عناصر غذایی گیاهی در میوه‌ و سبزی‌ می‌توانند محافظ بافت و سلول‌ها در مقابل التهاب‌ها باشند که با کمک تنظیم عملکرد‌های ایمنی ایجاد می‌شود. از آن‌جایی که افزایش قندخون موجب التهاب می‌شود و عوارض ثانوی ایجاد می‌کند، می‌توان با خوردن غذاهای گیاهی رنگارنگ از این عوارض جلوگیری کرد.

4- مصرف غذاهای فیبری: غذاهای غنی از فیبر رابطه مستقیمی با پایین آوردن قند، فشار خون و گردش چربی دارند. غذاهای دارای فیبر ازقبیل میوه‌، سبزی، آجیل‌، غلات و حبوبات موجب کُند کردن جذب قند و وارد شدن آن به گردش خون می‌شوند. توصیه می‌شود که هر وعده غذایی، به همراه 8 تا 10 گرم فیبر باشد که به‌عنوان مثال، نصف یک فنجان از عدس‌پخته، 8 گرم فیبر دارد.